Kemik sağlığınızı güçlendirecek, az yağlı ve kalsiyum bakımından zengin beslenme önerileri..
Sue Gilbert
Kadınlar kemiklerini güçlendirmek için günlük olarak ihtiyaç duydukları kalsiyumu almakta zorlanırlar. Günlük olarak almaları gereken 1200 mg’lık kalsiyumdan daha az, yarısı miktarda alırlar. Kalsiyum açısından yetersiz beslenme, sigara ve alkol kemikleri zayıflatır, kemik hastalıklarına neden olabilir. Aşırı kiloluysanız da kemik sağlığı sorunları da yaşayabilirsiniz.
İşte kemik sağlığınızı güçlendirecek, az yağlı ve kalsiyum bakımından zengin beslenmenizi sağlayacak öneriler;
• Süt ürünleri kalsiyum bakımından diğer tüm yiyeceklerden daha zengindir. Süt ürünleri kadar somon balığıda kalsiyum bakımından zengindir.
• Eğer süt ürünlerini sindirmede sorun yaşıyorsanız kalsiyum vitamin tabletlerinden labilirsiniz. Süt ürünleri gibi kalsiyum içeren yiyeceklere alerjileir olanlar portakal suyu, tahıl, lahana, brokoli ve şalgam gibi yiyecekleri tercih edebilirler.
• Vücudunuz bir anda 500 mg üzerinde kalsiyumu ememez.Bu diyet gerekli dozun yemek ve atıştırmalıklarınıza dağıtılmasını gösterir.
• Buna rağmen bu beslenme planı günlük ortalama 1200 mg kalsiyum almanıza yardımcı olur. Bu önerilerle yeterince kalsiyum alamıyorsanız ek olarak 200 ile 500 mg’lık kalsiyum vitaminlerini alın. Kalsiyum karbonat mide asidini dengelemesi ve iyi emilimi için yemek zamanlarında alınmalıdır. Kalsiyum sitrat da asit içerir, yani kolayca emilebilir ve günün herhangi bir zamanında alınabilir.
KAHVALTI
Birinci seçenek Bir bardak portakal suyu Tam kepekli ekmek ile düşük yağlı peynir Elma dilimleri Bitki çayı
İkinci seçenek Kepekli ekmek Kavun, karpuz Kaymaksız sıcak sütle yapılmış çikolata
Üçüncü seçenek Sütlü müsli ya da muz ilave edilmiş sütlü müsli Bir bardak portakal suyu Bitki çayı
ÖĞLE
Birinci seçenek Somon veya ton balığı salatası Tam kepekli ekmek 1 bardak süt Taze meyve
İkinci seçenek Çorba Hindi göğüslü sandviç ya da kalsiyum bakımından zengin tahıllardan yapılmış, taze sebzeler konulmuş sandviç
Üçüncü seçenek Sebze ağırlıklı az yağlı pizza Ayçiçekli tosp ekmeğiyle yapılmış tost Portakal suyu Bitki çayı
AKŞAM YEMEĞİ
Birinci seçenek Yağsız deniz ürünleri Karışık yeşil salata Taze meyve ve çerezler
İkinci seçenek Izgara tavuk göğsü Haşlanmış et Tam pirinç Bir kepçe taze yoğurt
Üçüncü seçenek Balık Haşlanmış kahverengi pirinç Muzlu pudding
ATIŞTIRMALIKLAR (Günde sadece birini tüketin)
Meyveli yoğurt Somon balıklı, krakerli salata Sütlü kraker Yağsız peynir, elma dilimleri Avuç içi kadar fındık, ceviz
Yapılması ve dikkat edilmesi gerekenler
Yapın Her gün koşu, aerobik, dans, yürüyüş gibi egzersizler yapın. Osteoporoz riskine karşılık alınan kalsiyumun kemik hücrelerine nüfuz edebilmesi için güneşlenmek şart. Bu ihtiyacınız olan D vitamininin vücudunuz tarafından emilimini sağlar. Her gün A ve D vitaminleri kadar çinko ve magnezyum içeren vitaminler alın. Bu kalsiyumun tam olarak emilimini ve kullanılması için gereklidir. Oksalat içeren ıspanak gibi gıdalar yiyin, fasulye, nohut mercimek gibi gıdalar tüketin. Bu yiyecekler sizin için de iyidir, bunları sıkça tüketmeye çalışın. Yüksek kalsiyum içeren ve vitaminlerden ayrı tüketmeye özen gösterin.
Bunlara dikkat edin!
- Sigara östrojen oranını yükseltebilir. Bu kadınlarda osteoporoz görülme riskini artırır. Aşırı tuz tüketmek kalsiyumun daha fazla atılmasına neden olur. Aşırı fosfor içeren gıdaları tüketmeyin. Aşırı fosfor, kemik gelişimi için gerekli olan D vitamininin kalsiyum tarafından emilimini azaltır. - Aşırı stresten uzak durun. - Aliminyum içeren antasid yiyeceklerden uzak durun. - Çok aşırı alkol almayın. Alkol kemik erimesini hızladırır.