Daha düşük yağ ve kalori miktarları için mutfakta sağlıklı beslenme ilkelerini gözetiyorsanız hazırladığımız 25 öneriye mutlaka göz atın.
Besinleri doğru pişiriyor musunuz?
Mutfakta daha düşük yağ ve kalori için sağlıklı beslenme genel ilkelerini ve evdeki çocukları da düşünerek 25 farklı öneri hazırladık. Faydalı olması dileğiyle...
1. Sebze yemeği yaparken, bir kilo sebzeye iki yemek kaşığı sıvıyağ koyun. Etli sebze yemeklerinde ise dışardan yağ ilavesi yapmanıza gerek yok.
2. Pişirirken yağda kızartma, kavurma yerine haşlama, fırında ızgara veya sulu ısıda pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.
3. Yemeklere lezzet vermek için sadece yağa ve sosa odaklanmayın. Sebze ve baharatlarla farklı tatlar yaratın.
4. Sos ve çorbaları krema yerine düşük yağlı sütle pişirin.
5. Evde tuzu ve yağı daha az tüketmesi gereken birey varsa herkese aynı tencerede yemek pişirin. Daha sonra bir miktar ayırıp tuz ve yağ ilave edin.
Kurabiyeye şeker yerine kuru meyve
6. Kurabiye ve keklerde şeker yerine kuru meyve veya az miktarda pekmez deneyin.
7. Dondurulmuş patatesi kızartmak yerine bir de fırınlayarak deneyin.
8. Yemek pişirmeye zamanınız yoksa sebzeyi haşlayıp salataya karıştırın veya yoğurtla deneyin.
9. Kek ve ya kurabiyelerde yağı azaltmak için yağsız süt tercih edin.
10. Izgaranızı sadece et, tavuk ve balık için değil, domates, biber, kabak, mantar, soğan dahil diğer tüm sebzeler için deneyebilirsiniz.
Tavuğu haşladıktan sonra yağını alın!
11. Tavaya yağ koymadan pişirme yapmak istiyorsanız biraz su damlatın ve kısık ateşte pişirme yöntemi uygulayın.
12. Fırında yağsız pişirme için yağlı kağıttan faydalanın.
13. Tavuğu haşladıktan sonra suyunu, üzerindeki yağı alıp daha sonra sebze veya çorbalarınıza ekleyebilirsiniz.
14. Katı meyve veya sebze sıkacağından çıkan posayı keklerin içine koyarak posa tüketiminizi artırabilirsiniz.
15. Bir yumurta ve iki yumurta beyazını karıştırın. Tavaya yağ yerine çok az su koyup sebzelerle beraber pişirin.
Canınız börek mi istedi?
16. Çay saati canınız börek isterse bir yufka içine üç yemek kaşığı lor peyniri, biraz maydanozla gözleme şeklinde dörde katlayın. Bir tatlı kaşığı zeytinyağla üç yemek kaşığı light yoğurdu üzerine sürün ve teflon tavada hafif ateşte iki yüzünü pişirin.
17. Pirinç yerine bulgur tercih edin. Glisemik indeksi düşük olan bulgur, kan şekeri seviyenizi dengeler, içerdiği lif ve proteinler pirince göre daha yüksektir. İki yemek kaşığı bulgur bir ince dilim ekmeğe eşittir.
18. Hamurlu ve yağlı tatlılar yerine meyveleri fırınlayın veya kuru meyvelerle tatlı yapmayı deneyin.
19. Meyve suyundan gelen kaloriyi azaltmak için sulandırın veya maden suyuyla karıştırın.
20. Domates ve soğanı yemeklerde bol kullanın. Kalori değeri düşük, su oranı yüksek olduğu için doyurucudur ve antioksidant kapasitesi yüksek.
Etin yanına taze sebze
21. Et veya tavuğun yanına karbonhidrat içeren patates, pilav yerine kalorisi çok düşük olan mantarı seçin. Soğan, domates ve taze sebzelerle sote edebilirsiniz.
22. Patatesi kızartmak yerine fırında sütle pişirmek çocuklarınız için çok daha iyi bir seçimdir.
23. Yulaf, kepek unu ve kuru meyvelerle kendi müslinizi hazırlayabilir, fındık, ceviz, badem ekleyebilrisiniz.
24. Tarçın şeker ihtiyacını azaltır meyve salatası, bitki çayları ve sütünüzün içine eklemeyi deneyin.
25. Evde mutlaka taze sebze ve meyve bulundurun. Çocuğunuzun atıştırma alışkanlığı varsa salatalık, havuç ve minik domateslere farklı şekiller verin.
Kış sepeti
Kivi: Kış meyvelerinden olup, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmamız için bize yardımcı olacak çok iyi bir vitamin deposudur. Bileşimindeki vitaminlerden en önemlileri A ve C vitaminleridir. Ayrıca kansere karşı koruyuculuk gösteren lutein'i de bol miktarda içerir. Bir porsiyonda (100 gramında) yaklaşık 30 kalori vardır.
Brokoli: Brokoli serin iklim sebzesi olup, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve şalgam ile aynı familyada yer alır. Kansere karşı koruyucu bir etkisi vardır. A vitamini ve birçok antioksidan için zengin bir kaynaktır.
Karnabahar: Bir antioksidan için iyi bir kaynaktır. Vücudumuzun elektrolit dengesinde çok önemli roller oynayan fosforu da bol miktarda içerir. Minerallerin kaybolmaması için az suda haşlayarak pişirmek gerekir. Bir porsiyonu (100 gramında) yaklaşık 27 kalori içerir.
Dilara Koçak /Milliyet
İdeal tencere henüz keşfedilmedi
• Ünlü besin uzmanlarına göre yemek pişirmek için gereken ideal tencere daha halka sunulmadı. Çünkü her tencere tipinin kendine özgü sakıncaları var.
• Gene bu otoritelere göre, ideal tencere pişmekte olan yemeği madenletemas ettirmeyen tenceredir. Çünkü yemek dibini az da tutsa bu yanık kısmı temizlemek için tel veya benzeri bir maddeyle tencerenin dibini ovmak gerekir. Bu işlem ise madenin çizilmesine, zedelenmesine neden olur.
• Cinsi ne olursa olsun, zedelenen madenden zamanla mikroskobik maden parçacıkları koparak pişen yemeğe karışacaktır.
İnce paslanmaz çelik olmasın!
Paslanmaz Çelik
• İnce paslanmaz çelikten yapılan tencereler yemeğin(çorba gibi sulu yemekler hariç) kolayca yanmasına neden olur. Bu tencerelerin bileşiminde genellikle yüzde 8 nikel, yüzde 18 krom bulunur.
• Bazı kaynaklara göre bu madenler yemeğe sızabilir. Gene aynı kaynaklara göre, paslanmaz çelik tencereler alüminyum tencerelerden daha zararlıdır. Bu tencereler, sağlığa zararlı olmamaları için, tel veya benzeri maddelerle ovulmamalıdır.
Çizilmeye gelmez!
Teflon
• Teflon ateşe dayanıklı, yanmaz, rutubetten etkilenmez, yemeği bozmaz. Ancak bir sakıncası vardır: Çizilmeye veya sıyrılmaya dayanmaz. Çizilince teflonun kimyasal maddesi politetrafluoroetilen veya TFE) ve altındaki maden yemeğe karışabilir. Teflon tencereyle tahta kaşık kullanmalı.
Bakır tencerede kalaya dikkat!
Bakır
• Isıyı dağıtan bir madendir. Bakır tencerelerin kullanılmasında bir sakınca yoktur, yeter ki bakırı yeşil renge dönüşmesin. Kalayı yer yer gitmiş bir bakır tencerede yemek pişirmenin bir sakıncası olmayabilir; yeter ki pişen yemek hemen tencereden boşaltısın.
• İnsanı zehirleyen, yemeğin bir süre tencerede kalması, yani bakırla temas etmesidir; özellikle yemekte limon varsa. (Fransız reçel kitapları en iyi reçelin kalaysız bakır tencerede yapıldığından söz eder; kalay reçelin rengini ve çeşnisini bozar.)
Düdüklü ancak yardımcı olabilir
Düdüklü tencere
• Bunlarda ısı 110 dereceyi bulduğundan, sebzelerin bir çok özellikleri yok olur. Diastaslar 45-75, C vitamini 60, A vitamini 90, B ve D vitaminleri 110 derecede yansızlaşır.
• Düdüklü tencere ancak bir yardımcı olmalı, ya da acele yemek yapmak zorunda kalınca kullanılmalı. Yardımcı olarak kullanıldığında, geceden ıslatılan kuru sebze (fasulye, nohut v.b.) düdüklüde bir iki taşım kaynadıktan sonra ateş kesilir ve tencere soğumaya bırakılır.
• Tencere soğuduğunda içindeki besin maddesi yumuşamıştır. Düdüklüden çıkarılan yiyeceğin pişmesi başka bir tencerede tamamlanır.
Sırrın kurşunsuz olmasına dikkat!
Toprak çömlekler
• Bazı aşçılar yemekleri sırsız çömlekte fırınlamayı yeğlerler. Bu tür çömleklerin toprağında herhangi bir zehir bulunmadığından emin olmalı.
• Sırlı çömleklere gelince; bunlar genellikle pişmiş yemeğin servisinde kullanılır. Eğer içinde yemek pişecekse veya fırınlanacaksa, çömleğe sürülen sırrın kurşunsuz olduğundan emin olmalı.
• Kurşun asitle temas edince besine kolayca nüfuz eder ve zehirlenmeye neden olabilir.
Pişirme uzun sürüyor
Ateşe dayanıklı cam çanaklar
• Bunların sakıncaları çabuk kırılması, ateşi iyi dağıtmaması, aşırı yakıt harcaması ve yiyeceğin yüzeyini iyi pişirmemesidir. Ateşin iyi dağılmaması ve pişme süresinin uzun olması besinlerdeki B2 vitaminini yansızlaştırır.
