Yaz geldi, herkesi kilolardan nasıl çabuk kurtulurum telaşı sardı... Zayıflarım umuduyla bilinçsizce yapılan egzersizlerin size faydadan ziyade zarar getirdiğinin farkında mısınız?
Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır. Fakat önemli olan çalışmanın şiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktır. Genel olarak, bu tür çalışmalar tamamen görsel ve seçilen model çalışmalara dayanmaktadır. Yani sağlık için egzersiz yapan bireylerin yüzde 90'ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır. Görsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen hedefi yakalayamaz. Unutulmaması gereken en önemli şey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır. Bunun için antrenman yükleri de farklı olacaktır.
Genel sağlık kontrolü şart Antrenman programlarına başlamadan önce hekiminize başvurarak genel bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Özellikle efor testi yaptırmanız gereklidir. Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun antrenman programlarını elde edebilirsiniz.
Çalışma şiddetinin tayini; en önemli problem çalışma şiddetinin tayinidir. Şayet düşük şiddette çalışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yüksek şiddette çalışırsanız yaralanma riskiniz vardır üstelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz. Çalışma şiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (max.VO2) ölçülerek laboratuarda gerçekleştirilebilir. Fakat basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini tayin için; maksimal kardiyak frekans (nabız) yüzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilir.
Bunun için önce maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yüksek değer). Bu değeri bulmak için 220 sabit sayısından 'yıl' olarak 'yaş' çıkarılır. Örnek: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal kardiyak frekansınızdır. Aerobik kapasitenizi geliştirmek için maksimal kardiyak frekansınızın yüzde 60-90'ı arası bölgede antrenman yapmanız gerekir. Öyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bölgede gerçekleşmelidir.
Nabzı bilmek önemli Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından (maksimal kardiyak frekansınızın yüzde 60-70) başlamak gerekir. Antrenmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yüksek yüzde ile çalışabilirsiniz. Nabız alımı; bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır. En iyi yöntem özel amaçlı Polar saatler dir. Fakat boynun iki yanındaki karotis (şah damarı) damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır, 15 saniye nabız sayılır 4 ile çarpılarak çalışma nabzı bulunur.
Bu yöntemin yanında, çalışma şiddetini tayin için 'solunum yöntemi', 'aerobi egzersiz' bölümünde açıklanmıştır.
Antrenmanın sıklığı Başlangıçta çalışmayı kısa bir süre uygulayınız, asla kendinizi zorlamayınız. 5 dakika koştuktan sonra dinlenin. Elbette ki çalışma öncesi ısınmayı unutmuyorsunuz. Antrenman süresini önce 1 sonra 2 sonra 3 km koşabilmek için düzenli olarak ayarlayınız. Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız. Şayet iyi bir düzeye gelirseniz koşarken arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsiniz.
Bir kaç ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları olmadan, önemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km). Haftada 3 antrenman seansı idealdir. Haftanın bir günü 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha iyidir.
Çalışma yükünü dilimlere bölün Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar, lokmaları küçülterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, çalışma yükünü de dilimlere bölmek organizmanın yüklenmeyi sindirmesi bakımından daha uygun olacaktır. Ayrıca bu koşular günün ayni saatlerinde gerçekleştirilmelidir, form durumunuz ilerledikçe haftada 4-5 seans düzenleyebilirsiniz. Koşu esnasında baş öne eğik olmamalıdır.
Şayet yürüyüş düşünülüyor ise her gün en az bir saat yapılmalıdır. Koşular maksimal kalp atım hızınızın altında olmalıdır, 20 ya da 30 dakika yeterlidir. Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsa da uzun süre koşabilirsiniz.
Kalp-damar sisteminin antrenmanı devam eden bir süreçtir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi gerekir.