Yaptığınız egzersizlerin doğru etkiyi yaratması için, vücut tipinize uygun olan egzersizleri bilmeniz gerekir. İşte size vücut tiplerine göre egersiz çeşitleri.
1. Armut tipi vücut: Yağlatrın kalça bölgesinde biriktiğini gösterir.
1. hafta Isınma: 30 dakika yürüyüş.
• 8 adet omuz çalıştırma • 8 adet kürek hareketi (sağ bacak ile) • 8 adet kürek hareketi (sol bacak ile) • 8 adet göğüs çalıştırma • 8 adet kol kaldırma • 8 adet biceps çalıştırma • 8 adet triceps çalıştırma • 20 adet iskemle hareketi • 20 adet esneme (sağ bacak) • 20 adet esneme (sol bacak) • 20 adet sıkıştırma
2. hafta Isınma: 40 dakika yürüyüş. Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri iki tur tekrarlayın.
3. hafta Isınma: 50 dakika yürüyüş. Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri iki tur tekrarlayın.
4. hafta Isınma: 60 dakika yürüyüş. Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri üç tur tekrarlayın.
2. Elma tipi vücut: Yağların bek bölgesinde biriktiği vücut tipidir.
1. hafta Isınma: 30 dakika yürüyüş.
• 15 adet iskemle hareketi • 15 adet omuz çalıştırma • 15 adet kürek hareketi (sağ bacak ile) • 15 adet kürek hareketi (sol bacak ile) • 15 adet esneme (sağ bacak) • 15 adet esneme (sol bacak) • 15 adet göğüs çalıştırma • 15 adet sıkıştırma • 15 adet ters kalkma • 15 adet düz kalkma
2. hafta Isınma: 40 dakika yürüyüş. Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri iki tur tekrarlayın.
3. hafta Isınma: 50 dakika yürüyüş Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri üç tur tekrarlayın.
4. hafta Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri üç tur tekrarlayın.
Dikkat edilmesi gerekenler: • Yüksek tansiyon, şeker veya kolestrol rahatsızlığı olanlar egzersiz programını UYGULAMAMALIDIR ! • Egzersiz programı bir hafta içerisinde en az 3, en fazla 5 gün uygulanmalıdır. • Egzersizlere üst üste 2 günden fazla ara verilmemelidir. • Programı spor yapmaya uygun bir kıyafet (şort, eşofman, spor ayakkabısı) ile uygulayınız. Evde bile olsanız mutlaka spor ayakkabısı giyiniz. • Agirlik olarak, 2 ve 3 kg'lık dambullar kullanılmalıdır. Dambul yerine içine su doldurulmuş 1.5 litrelik pet şişe kullanılabilirsiniz. • Tüm hareketler bittikten sonra diğer tura geçilmelidir. • Her hareket arasında yaklaşık 1 dak., turlar arasında da 5 dak. dinlenilmelidir. • 1 ve 5 dak. dinlenmelerde nefes normale dönmüyor ise normale dönene kadar beklemelisiniz. • Hareketleri verilen sayıların üzerinde uygulamaya çalışmayınız.
