Tüm dünyada 2 milyar obez var. Fazla kilolar, metabolik sendromdan diyabete, yüksek tansiyondan eklem sorunlarına kadar pek çok rahatsızlığa neden oluyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Cavit Meclisi, hastalıklardan korunmak ve zayıflamak isteyenler için egzersiz önerileri verdi.

Şişmanlığın giderilmesinde ve kalıcı çözüm sağlanmasında sadece diyet programlarına bağlı kalmak yeterli değil. Düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmak, fazla kilolarla baş etmenin en keyifli yolu... Çünkü spor yapmak, hem sağlık, hem estetik hem de psikolojik açıdan kişiye pek çok fayda sağlıyor. Hastalarının tedavisinde, Tai Chi'den Pilates'e kadar pekçok egzersiz türünden yararlanan Fizik Tedavi ve Rehalitasyon Uzmanı Dr. Cavit Meclisi, konu hakkında bilgiler verdi.

Şişmanlığın önlenmesi için doğru yaklaşım nasıl olmalıdır?

Genetik özellikler rol oynasa da, sonuçta alınan kalori harcandığından daha fazla olunca vücuttaki yağ oranı artar. Vücut ağırlığının bir kilo artması için fazladan 9000 kalori gereklidir. Küçük ama sık bir biçimde yediğimiz yiyeceklerin toplamı ile bu bazen çok kolay olmakta. Fazla kalori alımına hareketsiz bir yaşam da eklenince şişmanlık kaçınılmaz oluyor. Özellikle karın bölgesindeki artmış yağ oranı daha da tehlikeli. Kadınlarda göbek çevresinin 84 cm, erkeklerde 102 cm'den fazla olması, vücut kitle endeksinin 30'un üstüne çıkması, kalp-damar hastalıkları riskini 2 kat artırıyor.

YÜZDE BEŞ BİLE YETER

Kişinin günlük aktiviteleri ve yaşam tarzı temelde şişmanlık için zemin hazırladığından, kalıcı çözüm bunların değiştirilmesinden geçiyor. Düzenli bir egzersiz ve diyet programı, kişiyi daha aktif bir yaşam kazandırmak ve sağlığı korumak için oldukça önemli. Sadece, %5-10 gibi düşük kilo kayıpları bile kan basıncını ve kolesterolü düşürecektir.

Egzersizin kilo vermedeki rolü nedir?

Vücut yağ oranının azaltılması, alınan günlük kalorinin azaltılması ve harcanan kalorinin artırılması ile mümkün olabilir. Kilo vermek için düzenlenecek bir egzersiz programı, kardio çalışmasını mutlaka içermeli. Bu tür antrenman, öncellikle enerji kaynağı olarak yağları kullandığı ve metabolizmayı yükselttiği için önemlidir. Egzersizler, genel kurallara uyarak, kardio, ağırlık çalışması ve esnetmelerden oluşur. Ancak, büyük kasların kardio çalışmasına ağırlık vermek, kalori harcanması açısından daha faydalıdır. Ancak, egzersiz yapan herkesin aynı oranda kilo vermediğini de belirtmek gerekir. Bu, kişilerin yaşam tarzından kaynaklanan bir olgu. Egzersiz dışında, günlük yaşamda ne kadar aktif olunduğu da toplamda harcanan kaloriyi belirler. Egzersiz programına nabzın 100-120 arasında olduğu düşük bir yoğunlukla başlanabilir. Daha sonra egzersizin sıklığı ve süresi artırılabilir. 45-60 dakikalık egzersiz seansları ve haftada 5-7 antrenman kilo kontrolünde etkili olacaktır.

Beslenme programını değiştirmeden, sadece spor yaparak zayıflamak mümkün mü?

Beslenme biçimi değiştirilmeden kilo vermek daha uzun sürecektir. Yemek alışkanlıklarının değişt iril - mesi , şiş - manlığ ın hastal ıkla sonuçlanacak etkilerinin azaltılması için de daha faydalı sonuçlar verir. Sadece sporla zayıflamak için antrenmanlarda, haftada 2000 kalori harcanmalıdır. Kalıcı olması için haftalık egzersiz programının sürdürülmesi gerekir. Bu da günde 300 kalorilik antrenman ya da aktivite demektir. Buna günlük 300 kalorilik beslenme kısıtlamasını ilave edersek kalori eksikliği ve kilo kaybı hızı iki katına çıkar.

Obez kişilere nasıl bir egzersiz programı önerirsiniz?

Egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de daha önce antrenman yapmamış kişilerin, doktor muayenesinden geçmeleri gerekir. Kişi obezse bu daha da fazla önem kazanıyor. Kan tahlilleri incelenmeli, vücut çevre ölçümü, cilt altı yağ oranı ölçümü, vücut bileşimi tayini ve vücut kitle endeksi belirlenmelidir. Kilo sorunu olanlar, egzersiz programlarına daha alt seviyelerden başlamaya ve programı aşama aşama zorlaştırmaya dikkat etmeli. Reaksiyon zamanı uzun olduğundan, şişman kişilerde düşme ve eklemlerin sakatlanma riski daha fazla... Başka bir tehlike de şişman kişilerin vücut sıcaklıklarının egzersiz sırasında aşırı artabilmesi. Bu sorun, egzersiz yapılan yerin serin tutulması ile engellenebilir. Kullanılacak aletlerin kişinin vücut boyutlarına uygun olmasına da dikkat etmek gerekir.

GÜNDE 30 DAKİKA

Normal kiloya sahip kişilere, sağlıklı bir yaşam için günde 30 dakika egzersiz yapmalarını öneriyorum. Obezler için ideal olanı ise günde 45-60 dakikalık bir programa uymak. 80 kiloluk bir kişi haftada 6 gün, yarımşar saat 6 km hızla yürüyüş yaparsa 1200 kalori harcayabilir. 100 kiloluk kişinin aynı aktivitede harcayacağı kalori ise 1500 kaloridir. Bu programa günde 30 dakikalık ağırlık çalışması eklenirse, harcanan kalori 2000'in üstünde olur. Böyle bir programla kişi kilo verecektir.

Egzersiz yapanlar daha hızlı acıkıyor. Spor yapanlar, nasıl beslenmeli?

Egzersiz, metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybı sağlar. Bu hızlanma elbette acıkmaya da neden olur. Spor yapanlar beslenme tarzlarına mutlaka özen göstermeli...

Özellikle yağlı besinlerden uzak durmak en doğrusu. Karbonhidratlar ise sabah saatlerinde tüketilebilir. Spor yapanlar antrenman öncesi ve sonrasında karbonhidrat alabilir.

Böylece, bu maddeleri sadece kullanılacakları saatlerde almış olurlar. En düşük kalorili diyetlerde bile antrenmandan önce en az 20 gram, sonra ise 40 gram karbonhidrat önerilir.