Sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmek mi istiyorsunuz? Öyleyse daha sık aralıklarla egzersiz yapmalısınız!
Eskiden yararını görebilmek için egzersizin, yarım saat kadar devamlı, ara vermeden yapılması gerektiğine inanırdık. Bugün artık biliyoruz ki bir kat merdiven çıksanız da bu günlük hareket, hesabınıza bir artı olarak giriyor. Eğer günde 30 dakika yürümeniz önerilmişse, bunu 10’ar dakikadan sabah, öğlen, akşam da yapsanız, kesintisiz yapmakla aynı faydayı görüyorsunuz. Bir kat merdiven çıkacaksanız asansör kullanmamanız, öğlen yakında bir yerde yemek yiyecekseniz sabahtan bunu planlayıp biraz önce çıkıp taksiye binmek yerine yürüyerek gitmeniz, harika hareketlerdir. Aslında en iyisi, sabah kalkınca şöyle bir gününüzü gözden geçirseniz de, ben bugün nerelerde günüme hareket katabilirim deseniz muhteşem olur.
Yorulmadan egzersiz Egzersiz yapın derken sizi kesinlikle ağır ve yorucu hareketlere sürüklemek istemiyoruz. Tam tersine, atlet olmayan normal kişilerde, yorucu ve uzun süreli kasları zorlayıcı hareketlerin sonrasında serbest radikallerin, yani birçok hastalıkların ve yaşlanmamızın hızlanmasına sebep olan zararlı moleküllerin, kanda arttığı tespit edilmiş. Biz öyle sizi çok yormak falan istemiyoruz. Sağlıklı yaşam için bizim en sevdiğimiz egzersiz türü tempolu yürüyüş, çünkü yapılması çok kolay ve insan tabiatına çok uygun. Aslında iki değişik türde egzersiz yapmanız en ideali. Biri, yürüyüş, dans etmek, bisiklete binmek, yüzmek gibi aerobik egzersizler, diğeri de anaerobik denen, kaslarınızı geliştiren, güçle yapılan egzersizler.
Ne tür egzersiz olursa olsun doktorunuzun kontrolünden geçtikten ve önerisini aldıktan sonra yapmalısınız bunu. Bugün ciddi ölüm riski, 40 yaşını geçmiş bir kişinin doktor kontrolünden geçmeden, '"Bu cumartesi de acayip maç yaptık, diye böbürlendiği durumlarda ortaya çıkıyor. Egzersize alışık olmayan ve egzersiz kapasitesi bilinmeyen kalp, aniden kişiyi yolda bırakabilir böyle ani ve şiddetli bir egzersiz sırasında. Doktorunuz, yapacağı eforlu EKG ile sizin egzersiz kapasitenizi belirler ve neler yapmanız, neler yapmamanız gerektiğini söyler size.
Egzersize başlarken önemli olan, bu tip hareketlere yeni başlayanların, sıkıcı gelebilecek bir alışma sürecinden geçip, yavaş yavaş, alışarak süre ve tempolarını artırmalarıdır. Yoksa ham vücutta sakatlanmalar, kaçınılmazdır. Çoğu zaman, egzersiz önerilerimiz, bu nedenle, kısa süre sonra rafa kaldırılıyor.
Bilinçli beslenme tarzını, nasıl beslenme uzmanından öğrenip o denli başarılı olursanız, doktorunuzun egzersiz önerilerini uygularken de daha başarılı olursunuz. Egzersize başlarken, lütfen size önerilen ve kişiye özel olan alışma süresini kısaltmayın. Gereksiz yere süre, tempo ve sıklığı artırarak kendinizi yormayın. Yürüyüş gibi insanın zaten yaptığı egzersizleri, alışma sürenizi tamamladıktan sonra, haftanın 3 - 5 günü, imkan bulursanız ve doktorunuz müsaade ederse hatta her gün, 30 - 45 dakika gibi sürelerde yapmanız öneriliyor. Buna karşın, kas güçlendirici egzersizleri ise haftada üç gün veya en fazla gün aşırı yapmanızı öneriliyor.
Kaslarınızı her gün zorlamayın Kasların kendilerini toparlamaları için belirli bir süreye ihtiyaçları vardır. Her gün aynı idmanı yapmakla değil, kasları kısmen zorlamak ve dinlenmelerine izin vermekle kas gelişmesi sağlanır. İskelet kasları gün aşırıdan daha sık çalıştırıldığında yıpranabilir. Egzersizden sonra kasların dinlenmesi için yaklaşık 48 saat kadar süre tanınmalıdır. Haftada üç defa veya gün aşırı, uzmanının önerisi ve kontrolü doğrultusunda, kas güçlendirici egzersiz yapmak, kas yapımını artırır ve bilinçsizce yapılan kas güçlendirici hareketlerin sebep olabileceği incinmeleri yaşamamanıza yardımcı olur. Egzersiz yapan kişi, egzersizden sonra kendisini iyi hissetmelidir. Eğer aşırı yorgunluk varsa, muhtemelen çok fazla egzersiz yapmıştır.
Sağlığa sayısız yararları var Egzersiz, kalbi güçlendirerek vücudun alabileceği ve kullanabileceği maksimum oksijen miktarını artırır. Egzersiz esnekliği artırır, ağırlığa veya güce karşı yapılan egzersizler, kemikleri güçlendirir ve kemik kalsiyum kaybının yani osteoporozun önlenmesine ve iyileşme-sine yardımcı olur. Egzersiz bağırsak tembelliğinin ve şeker hastalığının önlenmesine yardımcı olur. Şekerin kontrol altında tutulmasına, yüksek kan basıncının düşürülmesine, stresin azaltılmasına, kötü kolesterol olan LDL’nin azalmasına, iyi kolesterol olan HDL’nin yükselmesine yardımcıdır.
Egzersiz kas yapar, kas da yağ yakar. Egzersiz sonrası, yağ yakma etkisi 24 saat kadar devam eder. Düzenli egzersiz yapmak mutluluk verir, egzersize alışmış bir kişi, egzersiz yapmadığı süre uzarsa, ciddi olarak mutsuzluk, rahatsızlık hisseder. Düzenli egzersizin faydası, egzersiz yapıldıkça devam eden bir faydadır. Kişi egzersiz yapmayı bıraktıktan kısa süre sonra, pozitif etkiler kaybolmaya başlar. Egzersiz bırakıldığında, öncelikle HDL yani iyi kolesterol azalması, kalp ve kas gücünde azalma; kan basıncı ve vücut yağında artış, kısa sürede ortaya çıkar. Ne dersiniz, bu çiçeği burnunda yeni yılda, sağlığınıza böyle bir hediye vermeye...