Ofiste kendinizi taş taşımış gibi yorgun ve gergin mi hissediyorsunuz? Geçmek bilmeyen boyun ve sırt ağrılarından, bel tutulmalarından mı yakınıyorsunuz?
Belli ki siz de masa başında çalışan milyonlardan birisiniz. Kullanılan araçların ergonomik yetersizliği ile çalışanların duruş ve oturuşlarındaki hatalar uzun süreli çalışma saatleriyle birleştiğinde, kas-iskelet sisteminde ağrılı rahatsızlıklar kaçınılmaz oluyor. Peki ama bu yakınmalardan kurtulmanın yolu yok mu? Önerimiz bir an önce Pilates’le tanışmanız.
Pilates’in en önemli özelliği, tüm vücudu esneterek omurların arasını açmasıdır. Böylelikle vücutta zamanla meydana gelen yığılmaları engeller. Düzenli yapıldığında duruş bozukluğu, sırt, boyun ve bel ağrılarına çözüm olabilen bir egzersiz programıdır.
Omuz ve boyun egzersizleri
Omuz küreğini açma
* Ayakta durun ve kolunuzu ayağınızın önünden bir metre kadar ileriye uzatarak yerdeki bir noktaya sabitleyin. * Sağ omzunuzu gevşetirken, kolunuzu yerde belirlediğiniz bir noktaya doğru uzatın. * Sol elinizi sırtınızın üstüne getirin ve sağ kürek kemiğinizin sol alt köşesine dokunun. * Kürek kemiğinizin sol alt köşesini sırtınıza yakınlaştırmaya çalışın. * Öne doğru uzattığınız kolunuzla sağ ayağınız arasında 45 derecelik bir açı oluşturun. Kürek kemiğinizin sol alt noktasını sırtınıza yakınlaştırın. Hareketi yapmak için kaslarınızı en az seviyede gerin.
Boyun çevirme ve çene bükme
Dizlerinizi kırarak ve kolunuzu alt karın bölgenize yerleştirerek yere uzanın. * Yavaşça omuz küreğini gerin. * Başınızın altına ince bir yastık koyabilirsiniz. Önce gevşeyin ve boynunuzu rahatlatın. * Yüzünüzde hafif bir tebessüm olsun. Dilinizi ağzınızın içinde serbest bırakın ve boynunuzu yavaşça arkaya doğru uzatın. * Kürek kemiklerinizi iyice yere verin. Yavaş ve derin bir nefes bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. * Şimdi yavaşça başınızı yana doğru çevirin. Önce sağa sonra yavaşça sola. * Bu hareketleri birkaç kez tekrarlayın.
Uzun duruş, uzun yürüyüş
Hazırlık
* Bu egzersizi de çıplak ayakla yapmanız tavsiye edilir. * Başınızın üst tarafından kulaklarınızın arasına kadar bir balonun yerleştirildiğini hayal edin. * Kürek kemiklerinizi gerin. * Kuyruk sokumunuza hayali bir ağırlık yerleştirin. Omurganız şimdi kuyruk sokumunuzdan başınıza kadar uzayacak. Sırtınız doğal kıvrımını hâlâ muhafaza etmekte, leğen kemiğiniz sabit konumda. * Alt karın bölgenizi içeri çekin ve toplayın. * Kalça kaslarınızı hafifçe çalıştırın. * Dizlerinizi gevşetin. * Ayaklarınızı kalça hizasında açın. * Ayak parmaklarınızı ve parmak uçlarınızı sıkı bir şekilde ileriye doğru itin.
Hareket
* Bütün “uzun duruş” talimatlarını yürürken de uygulamaya çalışın. * Dizinizin alt bacağınızla
Bel dengeleyici egzersizler
Karın kaslarını toplama
* Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek sırtüstü uzanın. * Ellerinizi karın bölgenize koyun. * Başparmağınızı göbeğinize, parmaklarınızı göbeğinizin 6 cm aşağısında yer alan orta çizgiye koyun. * Başparmağınızın ve parmaklarınızın altında, omurganıza doğru olan bölgedeki kasları tutun. Kalçanızı sabit tutun. * Vücudunuzu tamamıyla gevşek bırakın ve kalçanızı sabit tutun.
Karın çekme * Sırtüstü yere uzanın. Kalçanızı sabit tutun. * Karın bölgesinin orta kısmında, göğüs kemiğinin hemen altından başlayan dört tane düğme olduğunu hayal edin. * Omurganıza doğru uzayın ve çenenizi hafifçe bükün. * 1. düğmeyi hafifçe içeri çekin ve toplayın. * 1. ve 2. düğmeleri hafifçe içeri çekin ve toplayın. * 1. düğmeden 3. düğmeye kadar olan bölgeyi hafifçe içeri çekin ve toplayın. * Karın bölgenizin orta çizgisinin tamamını içeri çekin ve toplayın. * Şimdi yavaşça bu hareketleri artırın. * 1. ve 2. düğmeye gelip hareketi tekrar edin
Dikkat Edilecek Noktalar!
* Kürek kemiğinizi yavaş yavaş gerin. * Kalçanızı sabit tutun.
Bu gibi durumlarda egzersiz yapmayın !!!
* Kısa bir süre önce ağır bir yemek yediyseniz, * Alkol aldıysanız, * Bir yerinizi incittiyseniz ve ağrınız varsa, * Herhangi bir ağrınızı geçirmesi için ağrı kesici aldıysanız, * Tıbbi bir tedavi görüyor ve ilaç kullanıyorsanız.
UYARI! Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktora danışmanız yararınıza olacaktır.