Havalar ısınmaya başlayınca kış aylarında alınmış kiloları vermek için diyete ve egzersize başlama fikri, birçok kişinin hedefi oluyor.
Aslında sadece belirli dönemlerde egzersiz yapmak ve beslenmeye dikkat etmek yerine yılın 12 ayı ve ömür boyu bu düzeni korumak en doğrusu. Egzersize yönelik beslenme programı hazırlarken, beslenme uzmanıyla egzersiz uzmanının görüşmesi, en iyisidir. Hangi nabız ile kaç dakika egzersiz yapılabileceği, haftada kaç gün hangi bölgenin çalıştırılması gerektiği, egzersizin hangi saatte yapılacağı detayları önemlidir. Kişinin insülin veya farklı bir hassasiyeti yoksa, sabah yürüyüşleri aç karnına yapılmalıdır. Çünkü sabahın erken saatlerinde yağlar kanımızda daha küçük parçacıklar, yani yağ asidi şeklinde kullanıma hazır bir şekilde bulunur. Bu yüzden de daha iyi yakılır. Egzersiz gün ortasında yapılacaksa aç karnına değil, hafif bir öğünden bir saat sonra yapılmalıdır. En azından kepek ekmekli bir tost veya light süt ile muz veya meyveyle yoğurt pratik olarak yenilebilir.
Araştırmalar, egzersizden önce alınan şeker oranı yüksek besinlerin yağ yakımına engel olduğunu söylüyor. Bu sebeple, egzersiz öncesi ve sonrası yenilen besinlere çok dikkat edilmelidir.
Öğün disiplini şart!
Egzersiz yapanların uyması gereken öncelikli kural, öğün disiplinidir. Düzenli üç ana öğüne eklenecek ara öğünler, vücuda gerekli enerji desteğini sağlar ve glikojen deposunu dolu tutar. Bu şekilde kaslar korunur, yağ yakmak kolaylaşır. Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleri, egzersizden beklediğiniz sonuç için çok önemlidir. Egzersizden bir saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, sizin egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlayacaktır. Örneğin, bir meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmekle yapılmış bir tost, 3 - 4 grisini yanında ayran veya probiyotik yoğurt veya kefir ile meyve veya bir muz ile 10 fındık gibi. Aksi takdirde spor çıkışı çok aç olur, ihtiyacınızdan fazla yemek yersiniz.
Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple, egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte, protein oranı yüksek, yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmelidir.
Daha çok enerji almalısınız
Vücudumuzun egzersiz yaparken, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcadığı bilinen bir gerçek. Çünkü egzersiz sırasında kalp daha hızlı atar. Bu nedenle kan vücuda daha hızlı pompalanır, kaslar daha güçlü kasılır ve akciğerler de daha seri bir şekilde çalışır. Bu nedenle de egzersiz yapan kişilerin egzersiz yapmayan kişilere göre günlük olarak alması gereken enerji daha fazladır.
Eğer egzersizle birlikte kilo kaybı da sağlamak istiyorsanız, yağ alımını azaltmanız gerekir. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edebilirsiniz. Ancak vücudun yağa da ihtiyacı olduğundan aşırı kısıtlanmamalı.
Neden daha aktif olmalıyız?
Teknolojiyi sonuna kadar kullanıyoruz. Araba kullanırken radyonun düğmesine uzanmak yerine, direksiyondan kumanda etmeye kadar tüm detaylar hareketi azaltmak üzere kurgulanıyor. Günümüzde çok oturuyor, az hareket ediyoruz. Çamaşırı elde yıkamak çok eskilerde kaldı. Üstelik artık makine yıkadıktan sonra çamaşırı asıp-toplama işlemi de kalktı. Bu aktivitenin yerini, çamaşır kurutan makineler aldı. Kısacası, hareketi azaltan her şey teknoloji harikası olarak hayatımıza kuruldu.
Daktilo kullanan bir yazar, bilgisayar kullanana göre bir saatte 15 kalori daha fazla harcıyordu. Günde dört saat çalışsa ve 60 kalori fazla harcasa, beş günde 300 kaloriye yani beş dilim ekmeğe eşit olan bu enerjiyi, asansör, otomobil, kumandalı televizyon, otomatik garaj kapıları gibi daha geniş çapta düşünürseniz, hareketsiz yaşamın size nasıl fazla kilo olarak döndüğünü hesap etmeniz hiç de zor olmayacaktır.
Egzersizin faydaları
Sağlıklı ve güçlü kemikler sağlar. Kas tonusunu korur. Kansere karşı koruyucudur. Kan basıncını düzenler. İştahı kontrol etmeye yardımcı olur. Kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Kötü kolesterolü azaltır, iyi kolesterolü artırır. Daha güçlü bir konsantrasyon sağlar. Psikolojik açıdan mutluluk verir. Tip 2 diyabet gelişimi için koruyucudur. Kilo kontrolüne yardım eder.