Tüm dünyada şişmanlığın artma sebeplerine bakıldığında aslında aldığımız kalorinin çok fazla artmadığı ama hareketimizin çok azaldığı net bir şekilde ortaya çıkıyor.
Tüm dünyada şişmanlığın artma sebeplerine bakıldığında aslında aldığımız kalorinin çok fazla artmadığı ama hareketimizin çok azaldığı net bir şekilde ortaya çıkıyor. Durum böyle olunca günlük yaşam aktivitelerini desteklemek dışında düzenli spor yapmak ve bu konuda bilinçlenmek de önem kazanıyor. Egzersizle ilgilenen fizyologlar, kardiyovasküler kondisyonu artırmak için ne kadar egzersiz yapmanın gerekli olduğunu bulmak üzere yoğun şekilde araştırmalar yapıyor. Kardiyovasküler kondisyon kalbinizin, damarlarınızın ve genel dolaşım ve solunum sisteminizin yeterliliğine bağlıdır. Bu araştırmalara göre üzerinde durulması gereken en önemli noktalar şöyle sıralanıyor;
Ne kadar egzersiz? Ne sıklıkta egzersiz? Ne kadar süre ile egzersiz?
Bu soruların cevabı egzersiz fizyolojisi ve spor tıbbı hakkında en söz sahibi organizasyonlardan biri olan Amerikan Spor Akademisi’nden şöyle geliyor. Bu rapor “F.I.T. Prensibi”ne, (Frequency-Sıklık, Intensity- Yoğunluk, Time- Zaman) odaklanıyor. Bu prensip ve bileşenler kardiyovasküler kondisyon açısından çok önemlidir, egzersizin sıklığı ve tekrar sayısı da kas gücünü artırmak açısından büyük önem taşır. 1. Alıştırma sıklığı: Günde 3-5 gün arası egzersiz tavsiye edilmektedir.
2. Alıştırma yoğunluğu: İyi bir egzersiz ile nabzınız yüzde 60-90 arası bir oranda maksimum düzeyine ulaşır. Maksimum nabzınızı yaşınızı 220’den çıkararak bulabilirsiniz. Örneğin 40 yaşında bir kişi için maksimum nabzı dakikada 180 olacaktır (220-40 =180). Antrenman sırasında bu kişi nabzının dakikada 108 -162 olmasını istemelidir (bu da dakikada 180 olan maksimum nabzın yüzde 60-90’ı olacaktır). 3. Alıştırma süresi: Tavsiye edilen aktivite süresi sürekli bir aerobik aktivitesi için 20 ile 60 dakika arasıdır. Daha yoğun yapılmayı gerektiren aktivitelerin süresi daha kısadır. ACSM daha uzun süreli programlar ile daha zinde olunabileceğine ve uzun sürede ve düşük yoğunlukta yapılan çalışmaların sürdürülmesinin daha kolay olduğuna dikkat çekmektedir. 4. Aktivite tipi: Tavsiye edilen aktiviteler büyük kas gruplarını çalıştıran, ritmik, aerobik ve sürekli olarak yapılabilecek sporlardır. Yürüyüş, koşu, jogging, bisiklete binme, arazi kayağı, dans, ip atlama, kürek, yüzme, merdiven çıkma, kayma ve dayanıklılık gerektiren aktiviteler bunlara örnek olabilir. 5. Direnci artırma alıştırmaları: Kas gücünü artırmak için haftada en azından iki gün boyunca ana kas gruplarını çalıştıran 8 -10 egzersizden 8 -12 tekrar yapılması önerilmektedir. Kas gücünü artırmak metabolizmayı hızlandırmak için en iyi yoldur. Zayıf ama kas gücü düşük bir vücut, istenilen fit görünümü karşılamaz zayıf ama sarkan ve yumuşak bir vücut görüntüsü oluşabilir.
Öncesinde ısınma, sonrasında soğuma önemli
Egzersizden önce ısınmak ve sonra da soğumak önemlidir. Bu sizin kaslarınızda oluşabilecek gerginlik ve kasılmaları önler. Ayrıca kalbinizin ve dolaşım sisteminizin dinlenme halinden egzersize ve sonra tekrar dinlenme haline geçişine yardımcı olur. Egzersizden önce ısınmalı ve 30 dakikalık bir egzersizden sonra en azından beş dakika soğumaya vakit ayırmalısınız. Genel olarak, çoğu aktivite için en iyi ısınma yolu düşük yoğunlukta yapılan benzer bir aktivite çeşididir. Yavaş yavaş yürümek, hareketli bir yürüyüş öncesinde yapılabilecek iyi bir ısınma şeklidir, bunun yanı sıra hareketli bir yürüyüş de koşma öncesinde iyi bir ısınma egzersizi olabilir. Ancak şunu da unutmayın ki, bu egzersizlerin bazıları sağlık durumunuz için sorun teşkil edebilir. Örneğin bel esnetme hareketleri sırt problemleriniz varsa sorun olabilir. Doktorunuz ya da spor danışmanınızı ile böyle bir probleminiz varsa önceden konuşun.
FRAMBUAZ Küçük çekirdekleri sayesinde mükemmel lezzeti olan frambuaz tüketimi çok yaygın değildir. Frambuaz birçok sağlıklı besinin içerdiği polifenolik bir antioksidan olan ellagic asitten zengindir. İçeriğindeki bu antioksidan kapasite ile serbest radikalleri etkisiz hale getirerek kansere karşı koruyucu etki yaratabilir. Frambuaz çileğe göre yüzde 50 daha fazla antioksidan kapasiteye sahiptir. Posa, manganez ve C vitamini için mükemmel bir kaynaktır. B2, folat, niasin, magnezyum, potasyum ve bakır için iyi bir kaynaktır. Hepsine ek olarak önemli miktarda antikanser etkili fitokimyasalları içerir.
