Yaz sıcaklarında sağlıklı beslenmek ve zindeliği korumak için dikkat edilmesi önemli birkaç nokta var. Yediklerinize özen göstererek korunabilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Sıcak havalarda aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yerine su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur. Akdeniz diyeti bunun için en uygun örnektir. Sıcak Akdeniz iklimine rağmen yüzyıllarca Akdeniz insanı kendini bu beslenme tipi ile korumuştur. Balık, zeytinyağlı sebze, meyve, peynir ve salata iyi bir yaz mönüsü seçimidir. Miktarala dikkat etmek kaydıyla akşam yemeklerinde rahatlıkla tüketilebilir. Sıcak ile birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran ve cacık tüketimi de unutulmamalıdır, aşırı ter vücutta sodyum ve potasyum dengesini bozar bu özellikle kalp ve tansiyon hastaları için tehlikelidir
Meyvenin miktarı önemli Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama ve haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmelidir. Omega-3 yağ asitlerini içeren balık haftada iki kez tüketilmelidir. Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli ve ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmelidir. Yaz meyveleri çeşitlilik ve vitamin içeriği açısından çok iyidir ancak miktarlara dikkat etmek gerekir. 15 üzüm veya 12 kiraz veya 1 dilim karpuz veya 1 incir, 1 porsiyon meyve olarak düşünülmeli kadınlar günde 3-4 erkekler 4-5 porsiyon meyveden fazlasını tüketmemelidir. Ayrıca maden suyu, sıvı takviyesi olarak, beslenmede mutlaka yer almalı.
Çok geç yemek yemeyin Yaz akşamlarında davetler ve özel geceler daha fazla olur. Bu durumda ideal yemek saatlerine uymak zorlaşır. Ben böyle durumlarda iki küçük öğün öneriyorum. Çünkü saat 21.00’e kadar yemek yemeyi beklerseniz çok acıkırsınız ve açlığınızı kontrol edemezsiniz. Bu durumda bulunduğunuz ortama göre, saat 19.00 gibi, peynir ve salata veya 10-15 fındık ile kuru kayısı veya ayran ile grisini ya da 1 dilim ekmek-peynirden oluşan küçük bir öğün yapabilirsiniz. Saat 21.00’de ise başlangıç yemeği ve salatayı geçip, sadece ana yemeği yiyerek, aşırı kalori alımından kaçınabilirsiniz. Yazın baklava gibi tatlılar yerine, dondurma veya meyveli tatlılar seçmeniz gerektiğini de unutmayın.
Sıcak günlerde hiç yenilmemesi gerekenler Kremalı ve mayonezli yiyeceklerden yazın uzak durulmalıdır. Bu besinler sıcak hava sebebiyle çabuk bozulduğu gibi, sindirim açısından da vücudu zorlar. Aşırı yağlı hamur tatlıları ve şerbetli tatlılar da tercih edilmemelidir. Bakterilerin üremeleri için besin, sıcaklık ve nem yeterlidir. Oda sıcaklığında 24 saat içinde sayıları trilyonlara ulaşabilir, bu sebeple kış aylarına göre daha dikkatli olunmalıdır. Ayrıca içtiğiniz suyun kalitesinden ve temizliğinden de emin olmalısınız.
Yaşlılar ve çocuklar ayrıcalık ister Yaşlılar ve çocuklar, yaz aylarında risk altında olan gruptur. Bu yüzden yeterli su tüketimi bu grup için çok önemlidir. Özellikle sodyum, potasyum ve magnezyum, vücuttaki sıvı-elektrolit dengesini sağladığından, meyve, sebze, peynir, yoğurt, ayran ve cacık her gün tüketilmelidir.
Sıvı takviyesi şart! Sıcak havada nefes alıp vermek bile sıvı kaybına sebeptir; terlediğinizi görmeniz şart değil! Kadınların günde ortalama 2 litre, erkeklerin ise 2.5 litre suya ihtiyacı vardır. Ancak egzersiz yapıldığında, bu miktara her yarım saat için 1-2 bardak daha eklenmelidir. Maksimum su ihtiyacı 3 litredir, denilebilir. Susamayı beklemeden su tüketin, mutlaka düzenli için. Ama su tüketmek zor geliyorsa, suyun içine bir-iki damla meyve suyu veya taze meyve parçaları, nane ve limon ekleyerek de içebilirsiniz. Ayrıca soğuk bitki çayları, şekersiz olarak meyvenin kendiyle pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir ve maden suyu sıvı alımı için doğru seçimlerdir.
Aklınızda bulunsun! Aşırı sıcaklarda kendini yorgun hissedenler, öncelikle tansiyon ve tiroit muayenesi olmalılar. Eğer bir sorun yoksa, taze meyve suyu, fındık, ayran ve kuru meyveleri tüketmek enerji verir. Tabii bir de bol bol su içilmeli.
