Diyet yaparken gün içinde vücuda ihtiyacı olan enerjiyi veren kahvaltı ve ikindi öğünlerini atlamamak gerekiyor. Özellikle sabahları güç veren yiyeceklerle güne enerjik bir başlangıç yapın.
"Kahvaltıyı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi, akşam yemeğini fakirler gibi ye!" Bu özdeyiş, sağlıklı beslenme açısından son derece önemli bir konuya değiniyor. Günün ilk ve en önemli öğünü olan kahvaltıyı asla atlamamak gerekiyor.
Kahvaltı tıpkı bir makine gibi gün boyu yakıta ihtiyaç duyan vücudun, en önemli enerji kaynağı. Nedense diyet yapanların en sık düştüğü hata, bir an evvel zayıflamak uğruna kahvaltıyı atlamaktır. Oysa dengeli ve hafif bir kahvaltı hem gün boyu gereken enerjiyi sağlar hem de diğer öğünlere kadar tok tutar.
Dengeli bir kahvaltıda karbonhidratı, tahıl ve meyvelerden; proteini, süt, süt ürünleri ve yoğurttan; şekeri, bal ve reçelden; vitamin ve mineralleri ise meyvelerden alırsınız. Tıpkı kahvaltı gibi vücuda enerji kazandıran ve akşama doğru başlayan yorgunluk belirtilerini gideren bir diğer ara öğün de ikindi vaktidir. Bu öğünlerde genelde mevsim meyveleri ile hazırlanmış meyve suları, yoğurt ve müsli ile hazırlanmış reçeteleri tercih edin.
Hem kahvaltı hem de ikindi öğünleriniz için hafif, enerjik ve aynı zamanda düşük kalorili seçenekler hazırladık.
Reçelli ekmek ve kahve: 180 kalori 1 kişilik Gerekli malzeme: 1 fincan az şekerli kahve 2 dilim kızarmış ekmek 1 çay kaşığı tereyağı 2 çay kaşığı reçel
Kızarmış ekmek dilimlerinin üzerine tereyağı ve reçel sürün. Yanında kahveyle birlikte servis yapın.
Öneri: Kalori miktarını düşürmek isterseniz verdiğimiz malzeme listesinden tereyağını çıkarmanız yeterli. Bu durumda kahvaltının kalorisi 130 olacaktır.
Sütlü mısır gevreği: 215 kalori 1 kişilik Gerekli malzeme: 1 çay fincanı süt 30 gr mısır gevreği 1 çorba kaşığı tozşeker
Süte şekeri ilave edip karıştırın. Mısır gevreğini kâseye alıp üzerine sütü gezdirin ve servis yapın.
Öneri: Tozşeker yerine tatlandırıcı kullanın ve light sütü tercih edin. Bu durumda kalori miktarı 145 olacaktır.
Yoğurtlu ve ballı meyve: 150 kalori 1 kişilik Gerekli malzeme: 125 gr yoğurt 1 çay kaşığı bal 120 gr karışık meyve (siyah ve beyaz üzüm, kiraz, kayısı)
Yoğurt ve balı bir kâsede karıştırın. Meyveleri kurulayın. Kayısıları küçük küçük doğrayın. Servis tabağının ortasına yoğurt kâsesini yerleştirip etrafına meyveleri yerleştirin. Servis yapın.
Öneri: Kalori miktarını 85’e düşürmek için light yoğurt ve bal yerine tatlandırıcı kullanın.
Çay ve bisküvi: 155 kalori 1 kişilik Gerekli malzeme: 1 fincan açık çay 1 çay kaşığı tozşeker 6 kepekli bisküvi
Şekeri çaya ilave edip karıştırın. Kepekli bisküvi ile servis yapın.
Öneri: Tozşeker yerine tatlandırıcı kullanın ve diyet bisküviyi tercih edin.
Meyveli yulaf lapası: 335 kalori 2 kişilik Gerekli malzeme: 50 gr yulaf ezmesi 475 ml light süt 75 gr kuru üzüm, kayısı, erik ve incir karışımı 2 çorba kaşığı susam
Kuru meyveleri ılık suda 10 dakika bekletin. Elinizle sıkarak süzün ve iri iri doğrayın. Süt, kuru meyveler ve yulaf ezmesini tencereye alın. Hafifçe koyulaşana kadar karıştırarak pişirin ve ocaktan alın. Soğuyunca servis tabaklarına paylaştırın. Susam serpip servis yapın.
Öneri: Kalori miktarını düşürmek için kuru meyve yerine tazelerini kullanabilirsiniz.
Sarı enerji içeceği: 125 kalori 1 kişilik Gerekli malzeme: 3 kayısı 1 şeftali 1 dilim (200 gr) kavun 4 parça buz
Süsleme için: 2 dilim şeftali
Şeftali ve kayısıları soyup çekirdeğini çıkarın. Kavunu iri iri doğrayın. Kayısı, şeftali, kavun ve buz parçalarını blenderden geçirip kadehe doldurun. Şeftali dilimi ile süsleyip servis yapın.
Öneri: Hem formunuzu korumak hem de güzel bir bronzluk kazanmak için ideal bir içecek. Zengin beta karoten kaynağı olan meyvelerle cildiniz her zamankinden daha sağlıklı görünecektir.
Patlıcan ve kabaklı sandviç: 400 kalori 2 kişilik Gerekli malzeme: 120 gr light beyazpeynir 4 dilim kepekli ekmek 1 patlıcan 1 kabak 1 çorba kaşığı zeytinyağı 1 diş sarımsak Tuz, karabiber
Patlıcan ve kabağı temizleyip uzunlamasına ince ince dilimleyin. Üzerlerine fırçayla zeytinyağı sürüp ızgarada pişirin. Peyniri dilimleyin. Sarımsağı soyup ikiye kesin ve ekmeklerin içine sürün. Kabak, patlıcan ve peynir dilimlerini değişimli olarak ikişer ekmek diliminin arasına paylaştırın. Hazırladığınız sandviçleri alüminyum folyoyla yarısına kadar sarıp servis yapın.
Öneri: Düşük kalorili yaz sebzeleriyle hazırlanmış bu sandviçi zenginleştirmek için domates ve yeşil salata yaprağı kullanabilirsiniz. Meyve suyu ile ideal bir öğle öğününü oluşturabilir.
Karışık meyveli milkshake: 126 kalori 1 kişilik Gerekli malzeme: Yarım su bardağı soğuk light süt 3 (100 gr) kayısı 3 (100 gr) kırmızı erik Yarım (50 gr) muz 1-2 parça buz
Kayısı ve erikleri yıkayıp kurulayın. Kabuklarını soyup çekirdeklerini çıkarın. Soğuk süt ve meyveleri blender’den geçirin. Büyük bardaklara doldurup buz parçalarını ilave edin. Servis yapın.
