Sağlıklı uzun bir ömrün yolu mutfaktan geçiyor. Dengeli beslenme, kalpten şekere birçok hastalığı uzak tutuyor.
Her şeyin başı sağlık! Normal yaşamımızı etkileyen en küçük bir rahatsızlıkta hatırladığımız bu klişeyi tamamlayacak en doğru cümle sizce ne olabilir? Kafanızda bir sürü yanıt belirmiş olsa da, biz hemen uzmanların yorumunu aktaralım: Sağlığın başı da doğru beslenme.
Neden böyle olduğunu açıklamak için şöyle düşünmek yeterli:
Artık takıntı haline getirdiğimiz kilo endişelerimiz, kalp, diyabet (şeker), kanser gibi ciddi hastalıklardan korunma, pürüzsüz bir cilt, parlak saçlar, yaşlanma etkilerini yavaşlatma, strese girmeme, düzgün bir ruh hali, zeki çocuklar... Hepsini gerçekleştirmek, yaşamdan keyif almak için kilit sözcük, sağlıklı beslenme. Peki ama dengeli ve sağlıklı beslenmenin yolu sizi mutsuz eden, bıkıp usandıran 'onu yeme, bunu yeme, aç kal' reçetelerinden mi geçiyor? Elbette hayır! Hızlı ve yoğun yaşam bize sağlıklı beslenme için çok fırsat bırakmasa da doğru yiyecekleri seçmek için basit birkaç strateji öğrenmeniz yeterli. Günde kaç kaloriye ihtiyacımız var? Dengeli beslenme nasıl olmalı? Hastalıklarla savaşan besinler neler? Açlığımızı frenleyecek tüyolar, diyabetliler, kalp hastaları, vejetaryenler nasıl beslenmeli? Çocukları obeziteden nasıl koruruz? Zayıflamak için neler yapmalıyız?
Uzmanlar bu yazı dizisinde, tüm bu soruların yanıtlarını verecek...
Seçtiğimiz yiyecekler yaşamdan keyif alabilmemizle tamamen ilgili. Bu kural yaşlı, genç, cinsiyet ayrımı yapılmaksızın herkes için geçerli. Sağlıklı bir vücut ve ruhun merkezinde besin tercihlerimiz bulunuyor.
İstenilen kiloda olmak, osteoporoz, kalp, diyabet gibi hastalıklardan korunmak için beslenme alışkanlıklarının kökten değiştirilmesi gerekiyor. GATA Haydarpaşa Eğitim Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Servis Şefi Prof. Dr. Metin Özata sağlıklı beslenme kurallarını anlattı.
Sağlıklı beslenme neden önemli?
Besin maddeleri fazla ya da az alınırsa bazı hastalıklara ortam hazırlanır. Örneğin yetersiz beslenme sonucunda, vücut direncinde azalma, enfeksiyonlara yatkınlık, kemik erimesi, diş çürükleri ve sinir sistemi hastalıkları gibi birçok sorun ortaya çıkar. Buna karşılık, aşırı beslenme başta şişmanlık olmak üzere şeker, tansiyon yüksekliği, kalp- damar hastalıkları, iskelet, eklem ve akciğer hastalıkları gibi rahatsızlıklara neden olur.
Sağlıklı beslenmenin temeli nedir?
Doğal besinleri tercih etmek, rafine edilmemiş (fabrikadan çıkmamış) besinleri seçmek, konserve besinlerden mümkün olduğunca kaçınmak ve her türlü besinden yeterli oranda almaktır. İşlenmiş besinlerde katkı maddelerinin fazla olması sağlık açısından zararlı. Sağlıklı bir hayat sürmek için daha az yememiz, daha fazla hareket etmemiz gerekiyor.
Vücut için gerekli besinler neler?
Her gün karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral içeren yiyecekler tüketmeli. Ekmek, patates, pirinç, kurufasulye, makarna, meyve şekeri, şeker gibi yiyecekler karbonhidratlı besinlerdir. Kan şekeri olarak kullanılan karbonhidratların günlük besin alımının yüzde 40-45'ini oluşturması lazım.
Vücut ısısının düzenlenmesini ve A, D, E, K vitaminlerinin bağırsaklarda emilmesini sağlayan yağlar ise günlük kalorinin yüzde 25-30'unu karşılamalı.
Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda ve kurubakliyat, ceviz, bademde bulunan proteinler ise günlük kalorinin yüzde 10-15'ini oluşturmalı. Vitamin ve mineral kaynakları ise sebze ve meyvelerdir.
Bunlar için pratik miktarlar nedir?
Besin maddeleri dört ana gruba ayrılıyor: Et, süt, meyve-sebze, tahıl-ekmek grubu. Birinci grup et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve çeşitlerinden oluşuyor. Eğer üç orta boy köfte veya buna eşit et, balık, tavuk, dört-beş kaşık kurubaklagil yersek bu gruptan olan ihtiyacımızı karşılarız.
İkinci grupta süt, yoğurt, ayran ve cacık var. Günde iki-üç porsiyon tüketmek yeter.
Meyve ve sebzelerden oluşan üçüncü gruptan günde beş-altı porsiyon yemeliyiz.
Dördüncü grup ise ekmek, makarna, bulgur, pirinç, çorbalar, unlu yiyecekler, tarhana, bisküvi ve undan meydana geliyor. Tahıl grubunun günde 5-10 porsiyon tüketilmesi günlük ihtiyacımızı karşılar.
Terayağı, içyağı, kuyrukyağı, peynir, süt, krema, dondurma, kaymak, yumurta ve kırmızı ette bulunan yağlar sağlığa zararlı olanlardır. Doymuş yağ olarak adlandırılan bu yağlar, kanda kolesterolü artırarak koroner kalp hastalığına neden olur. Sıvı yağları doymamış yağlar olarak adlandırırız. Daha sağlıklı olan bu grupta zeytinyağı, pamuk yağı, mısır, ayçiçeği, susam yağı, balık yağı, ceviz, soya bulunur. Fakat en zararlısı trans yağlar yani margarinlerdir.
Neden?
Margarinler sıvı yağların yüksek ısı ortamında hidrojenle işlenerek katı hale gelmesiyle oluşur. Bu da sıvı yağın molekülünü değiştirir ve vücuttaki etkisini de farklılaştırır. Doğal yağ olmayan margarini tüketenlerde kalp krizi riski yüzde 50 artar.
Maalesef bu yağlar kurabiye, gofret, kek, pasta, cips gibi rafine besinlerde çok var.
Eğer bir yiyecekte 'hidrojenize bitkisel yağ' yazıyorsa o gıdada trans yağ vardır.
Yağı azaltmak için neler yapabiliriz?
Yiyecekleri ızgarada, fırında veya mikrodalgada pişirmeyi seçmeli, kızarmış yiyeceklerden uzak durmalıyız. Tam yağlı süt yerine düşük yağlı ya da yağı alınmış süt tercih etmek de çok önemli. Çiğ krema ve mayonez kullanımından kaçınmak, yumurtanın sarısının tüketimini sınırlı tutmak, alabileceğimiz tedbirler arasında.
Açlık ataklarına karşı yudum yudum su
Gün içinde kendinizi şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler atıştırırken yakalıyor musunuz? Ya da akşam yemeğinden sonra televizyon karşısında kendinizi abur cubur yeme isteğinden alıkoyamıyor musunuz? Şişmanlığa en çok zemin hazırlayan atıştırma krizleri Prof. Dr. Metin Özata'ya göre dengeli diyet uygulamayanlar, kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde görülüyor. İşte Özata'nın atıştırmayı önleyen önerileri:
Öğün atlamayın.
Çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hemen yükseltmeyen sebze ve meyve gibi posalı yiyecekleri tercih edin.
Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış ekmeği, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci veya bulguru tercih edin.
Açlık ataklarını önlemek için gün içinde sık sık su yudumlayın.
Kan şekerini düşürerek şekerli yiyeceklere saldırmaya neden olacağından sigara, kahve ve kafeinli içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.
Atıştırmaların önemli bir nedeni de uykusuzluk veya düzenli uyumamak olabilir. Düzenli ve yeterli uyumaya çalışın.
Ciddi bir atıştırma sebebi olan stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenin, spor yapın, açık havada yürüyün.
Atıştırmalar sırasında cips, bisküvi, çikolata veya şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, üç-dört adet badem veya ceviz, yoğurt yemeye çalışın.
Açlık hissetiğinizde önce bir bardak su için, bu belki yeme isteğinizi önleyebilir.
Günde bir-iki saat dışarı çıkıp, güneş ışığı almaya çalışın.
Doygunluk ve mutluluk duygusunu serotonin hormonu sağlar. Bu hormon açlık duygusunu önler. Beyinde serotonine dönüşen triptofan'dan zengin balık, beyaz et, süt ürünleri, avokado, yağsız peynir, yulaf, taze fasulye, yumurta gibi yiyecekleri tüketin.
Bir porsiyondaki yiyecek miktarı
1. Grup: Ekmek, tahıl, pirinç ve makarnalar
Bir dilim ekmek, üç-dört sigara böreği, iki bisküvi, iki etimek, çeyrek simit, bir kâse pirinç veya mercimek çorbası, bir kâse şehriye veya tarhana çorbası, iki yemek kaşığı bulgur pilavı, iki yemek kaşığı makarna, iki yemek kaşığı patates püresi.
2. Grup: Sebzeler
Altı yemek kaşığı taze fasulye veya ıspanak, altı yemek kaşığı bamya veya patlıcan, altı yemek kaşığı lahana veya karnabahar, üç yemek kaşığı kereviz, üç yemek kaşığı bezelye veya pırasa.
3. Grup: Meyveler
İki mandalina, bir elma, bir portakal, 12 kiraz, bir şeftali, yarım adet muz, bir yemek kaşığı kuru üzüm, üç kuru kayısı.
4. Grup: Peynir, yoğurt
Bir bardak süt veya yoğurt, yarım çay bardağı lor peyniri veya çökelek, bir kibrit kutusu beyaz peynir, veya dil peyniri, iki adet karper peyniri.
5. Grup: Et, tavuk, balık, kurufasulye, yumurta ve çerezler
30 gram ete karşılık bir köfte, bir pirzola, üç-dört parça kuşbaşı, bir yumurta kadar balık, beş adet midye, 40 gram diyet ton, beş adet kalamar.
Etli kabak dolma (et ve sebze), yoğurt (süt grubu), salata (sebze-meyve grubu), ekmek (tahıl grubu)
Dengesiz mönü örnekleri:
Kıymalı pide (et ve tahıl grubu) Kola (Bu yemekte sebze-meyve ve süt grubu yoktur.)
Ekmek arası döner (tahıl ve et grubu) Ayran (süt grubu) (Bu yemekte sebze ve meyve grubu yoktur.)
'Ne renk' ekmek seçmeli?
Beyaz ekmek zararlı mı?
Bence ülkemizin en önemli beslenme problemlerinden biri, beyaz ekmek yeme alışkanlığı. Ülkemizde neredeyse günlük kalorinin yüzde 30-40'ını beyaz ekmek oluşturuyor. Beyaz ekmek, hiçbir besleyici değeri olmayan posa, vitamin ve minerallerden yoksun bir ekmektir. Buğdayın içindeki tüm değerli besin maddeleri atılmıştır. Bu ekmekle sadece mide doyar, açlık bastırılır, buna karşılık kan şekeri yükselir. Dolayısıyla bağırsaklarda hastalıklar ortaya çıkmaya başlar.
Ekmek tercihimiz ne olmalı?
Tam buğday unundan yapılan ekmekler yenilmeli. Çünkü bu ekmekler çinko, iyot, E vitamini, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, kalsiyum, D vitamini, protein ve 0 karbonhidratlar vardır. Bu ekmekle beslenenlerde şeker hastalığı, şişmanlık, kalp ve damar hastalıkları ve kanser daha az görülür. Ayrıca posa açısından da zengin bir besin olduğu için kabızlığı önler.