Doğru nefes almak, endişeyi azaltır, bedeni rahatlatır, zihni sakinleştirir.
Olağan bir aktivite Şüphesiz nefes alıp verme sağlıklı insanlar için çok kolay bir iş. Çoğu zaman "Nasıl nefes alıp vermeliyiz?" konusunda durup konuşmayız, çünkü nefes alıp verme her zaman yaptığımız bir aktivite.
Nefes almadan yaşayamayız! Ne var ki, bizim hayatta kalmamızı sağlayan en önemli olay solunum. Uyumadan, yemek yemeden, ya da su içmeden günlerce yaşayabiliriz ama, nefes almadan bir kaç dakika bile hayatta kalamayız.
• Sıkıntı zamanı gerginlik artıkça nefesinizde hızlanır. Daha çok nefes alıp vermeye başlarsınız. Bu durum bizde sanki havasız kalmış ya da yeterince nefes almıyormuşuz gibi hissettirir.
• Nefes alış verişindeki ki hızın artması kandaki oksijen ve karbondioksit dengesini bozar. Bu durum bizim vücut sıkıntılarının artmasına, panik hissetmenize sebep olabilir.
İki şekilde soluk alırız
• Soluk almamız iki şekilde gerçekleşir. Karından ve göğüsten uygulanan kasların basıncıyla akciğerlerimiz havayla dolar.
• Bu havanın içindeki oksijenler kana karışması için belli bir süre geçirmesi gerekir. Onun için soluk vereceğimiz zaman, havayı daha yavaş dışarıya bırakmalıyız.
• Nefes alışımız ise bizi sıkmayacak, gerginlik vermeyecek şekilde derin olmalı. Biraz içimizde tutup yavaşça bırakmalıyız.
Oturma pozisyonunda olun!
• Genelde bayanlar nefesi göğüsten, erkekler ise karından alırlar. Nefesi önce karından belli bir dolgunluktan sonra göğse kaydırmak daha faydalı olabilir.
• Bunu anlamak için bir elinizi karnınızın üstüne diğerini de göğüs kafesinizin üstüne koyup nefes alış verişlerinizi takip edin.
• Nefes egzersizini yaparken rahat nefes almanız için oturma pozisyonunda olmalısınız.
Ciğerleri dakikada 4 ile 6 litre arasında hava ile doldurmak...
Nefes alıp verirken göğüs yerine diyaframı hareket ettirmeli
• Çünkü diyaframın kullanılması daha ağır ve her seferinde daha fazla hava teneffüs etmemizi sağlıyor.
• Ayrıca diyaframın hareket etmesi karın bölgesindeki organlara masaj etkisi yapıyor. Göğüs ve karın boşluğundaki basınç farklılığını ortadan kaldırıyor.
• Mide ve safra kesesinin yukarı hareketini engelleyerek, reflüyü (mide suyunun yemek borusuna ve daha yukarlara çıkması) ve çeşitli safra kesesi hastalıklarına iyi gelir.
Ağız yerine burundan solunum
• Solunumu ağız yerine burundan yapmak gerek. (Ağızdan nefes almak nazal bölgede ve bronşlarda istenmeyen mukozalı salgılara yol açabilir.)
• Doğru nefes alıp veremeyen insanlar karbondioksite daha duyarlıdır; karbondioksitli ortamlarda daha sık ve kısa nefes alıp verirler.
• Düzenli solunum yapan insanlarda karbondioksitli ortamlarda, heyecan ve stres sırasında, daha normal tepkiler verirler, kırmızı kan hücreleri oksijeni organlara daha kolay taşır.
Adım adım doğru nefes alma!
Ara sıra yapılan nefes egzersizi de doğru nefes alıp vermemize yardımcı olacak. Basit, fakat faydalı bir nefes egzersizinin adımları şöyle:
• Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın. • Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin. (1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın. • Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın. • Nefesi vermeye başlarken de altıya kadar sayın. • Nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun. • Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin.
Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz. Günde en az 40 kere derin nefes alıp verin.
Eğer sigarayı yakın bir zamanda bırakmışsanız, derin nefes alıp vermek oksijen alım miktarını yükselterek sigaranın zararlı etkilerini kısa zamanda azaltır.
Depresyonda nefes egzersizleri
Depresyonda iken kişiyi en rahatlacak egzersizlerden biri de nefae egzesizidir..
1) Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
2) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)
3) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemikleinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi hissedebilirsiniz.
Neden derin nefes almalı ?
• Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği var.
• Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz.
• Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltır.
İyi nefesin özellikleri...
• İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.
• Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü kullanmaktır.
• Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
Dünya Kadınlar Günü'nde Parkorman'da 'Nefes Almaya' davetlisiniz!
• 8 Mart Dünya Kadınlar Günü'nde, nefes eğitmeni ve yaşam koçu Nevşah Fidan, kadınlar için yapacağı ücretsiz nefes başlangıç çalışması ile yüzlerce kadının yaşamını değiştirmesi için ilk adımı atmalarını sağlayacak!
• Nevşah Fidan, Şubat ayı başında Sistem Yayınları'ndan çıkan ve başarıyı yakalamanın yollarını anlatan Yansımalar adlı kitabını da aynı gün okuyucuları için imzalayacak.
• 8 Mart Cumartesi günü sabah saat 11:00-16:00 arasında havuz başındaki Pine Restaurant'da organize ettiği ve birbirinden leziz yiyeceklerin yer aldığı brunchta kadınlara özel indirim uygulayacak. Bruncha katılan tüm kadınlar nefes çalışmasından da yararlanabilecek.
• Brunch; kişi başı 55 YTL- Rezervasyon: 0212 328 20 00
• Nefes Başlangıç çalışması; ücretsiz. Kayıt: 0212 252 49 74