400 kaloriden kurtulmak için sadece 30 dakika yüzmek yeterli. Üstelik, suda vücudun her bölgesinden eşit şekilde kilo veriliyor.
Su cimnastiğini denediniz mi?
• Sağlıklı bir yaşam için su cimnastiğini tercih edenler, su sıcaklığının gevşemeye yardımcı olduğunu, hareket sırasında ağrılarının azaldığını, daha rahat hareket edildiğini, başarma hissi verdiğini ve eğlenceli olduğunu söylüyor.
• Suyun kaldırma kuvvetiyle bedenin hafiflemesi nedeniyle hareketler karadakinden çok daha kolay yapılıyor. Suyun yastık etkisi yaralanmalardan koruyor. Ağırlıksızlık, aynı zamanda aşırı stresten korunmayı sağlayan faktör olarak değerlendiriliyor.
Su iyi ısıtılmış olmalı
• Su cimnastiğinin yapıldığı havuz, insanın deri sıcaklığından fazla oluyor. Yeterince ısıtılmış bir havuza girildiğinde, ilk olarak eklemlerin etrafındaki deri ve vücudun alt tarafı ısınıyor. Sıcaklık vücudun ağrıya duyarlı dokularını etkileyerek ağrıların azalmasını ve gevşemeyi sağlıyor. Gevşeme hali de stresi azaltıyor.
• Kilo sorunu yaşayanlar, hamileler, diz ve sırt ağrısı çekenler, eklem hastalığı olanlar, ameliyat sonrası terapi görenlere, özellikle su aerobik egzersizleri öneriyor.
• Su içinde vücut ağırlığının kaybolması, kişisel hareketleri daha kolay yapmaya olanak sağlarken, suda yürümek ve koşmanın zor olması kuvvet eksenli çalışmalara olanak sağlıyor.
Timur Soykan / Radikal
Kollarınızı güçlendirin!
• Kollarınızın sarkması sizi rahatsız ediyor ve askılı bluzlarla aranızda koca bir engel olarak mı duruyor? O zaman ne yapıp edin ve bu egzersizleri düzenli uygulayın. İsterseniz suyun dışında, dilerseniz içinde!
Boks yapın!
• Kollarınızın yanı sıra göğüslerinizi de sıkılaştırıcak bu egzersizin önemli bir özelliği de son derece zevkli ve basit olması. Bunu yapmak için iyi ayağınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe kırın.
• Yumruk yaptığınız ellerinizi göğsünüzün hemen önünde tutun. Eğer hareketi suyun içinde yapıyorsanız, dirsekleriniz suyun üst yüzeyinin hemen altında olmalı.
• Pozisyonunuzu aldıktan sonra hemen öne doğru hızlı hızlı yumruk atmaya başlayın. Bunu yaparken belinizle birlikte dönmeyi de ihmal etmeyin. Su içindeyseniz iki elinizle de 40 kere, su dışındaysanız 25 kere tekrarlayın.
El üzerinde yürüyün...
• Ellerinizin yere ya da denizin-havuzun tabanına koyun ve şınav pozisyonu alın. Ve bu şekilde yürümeye başlayın. Eğer su içindeyseniz ayaklarınız zaten serbestçe salınacak, sizinle gelecektir.
• Su dışındaysa gücünüz yetiyorsa ayaklarınızı arkanızda sürüyün, yetmiyorsa parmak uçlarınızdan yardım alın. Bu arada karın kaslarınızı gerin. Suyun içinde 20 adım, suyun dışında 10 adım atmanız yeterli.
Faydası: Gerçekten mucizevi etkileri olan bir hareket! Kollarınızın arkasını ve sırt kaslarını da iyi bir şekilde çalıştırıyor. Her gün düzenli olarak yapmaya gayret edin.
Alçalın ve yükselin
• Bir elinizle yerden ya da havuzun-denizin tabanından destek alın. Diğer elinizi, kolunuzu kırmadan gergin bir şekilde havaya kaldırın. Bu hareketi yaparken sadece kolunuz değil, tüm vücudunuz gergin olmalı.
• Yere dayalı olan kolunuzu kırarak vücudunuzu alçaltın ve yükseltin. Suyun içindeyseniz hareketi her iki kolunuzla 10 kez tekrarlayın. Suyun dışındaysanız 5 kez yapmanız yeterli.
• Faydası: Tüm kol kaslarını güçlendirmek için etkili bir hareket. Bunun yanı sıra bel ve sırt kasları için de faydalı.
Sırt üstü yüzün!
• Sırt üzeri suyun üzerinde dengede durun ve gergin tuttuğunuz kollarınızı geri geri atarak yaklaşık 20-25 dakika sırt üzeri yüzün.
• Faydası: Fazla söze gerek yok; sadece kolları değil, tepeden tırnağa tüm vücudu çalıştırıyor. Ense, omuz ve sırt kaslarını rahatlatarak kronik ağrılardan koruyor. Bu etkili egzersizler kollarınızı, özellikle de üst bölümünü kısa zamanda forma sokacak.
Karın hareketleri...
• Havuzun kenarına tutunarak sırt üstü suya yatın, her iki bacağınızı da karnınıza yaklaştırarak dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı havaya kaldırın, bacaklarınızı öne doğru uzatın.
• Hareketi 5 defa yavaş, 5 defa hızlı olmak üzere 10 kez tekrarlayın. Hareketi tamamladıktan sonra karnınızın üzerine yatın ve dizlerinizi önce duvara doğru çekerek, sonra geriye doğru iterek hareketi tekrarlayın.
Dalga egzersizleri...
• Su içinde yapılabilecek o kadar çok hareket çeşidi var ki. İşte bunlardan biri eğlenceli oluşuyla da öne çıkan bir egzersiz türü; dalga kırmak...
• Kalçalarınıza kadar suyun içine girin. Önce sırtınızı dönerek gelen dalgalara karşı koymaya çalışın. Suyun gücüne karşı koymaya çalışmanız size önemli miktarda bir kalori harcaması yaptırır.
• Karın ve sırt kaslarınızı bu sırada gergin tutup kollarınızı iki yana açarak dengede durmaya gayret gösterin. Daha sonra yüzünüzü dönün ve düşmeden dalgalarla boğuşmayı deneyin.
Sualtı egzersizleri...
• Fazla derin olmayan suda yüzmeye çalışmak kadar eğlenceli bir şey yok. Tek ihtiyacınız olan dalgıç gözlüğü, şnorkel ve palet...
• Su altında paletlerle yüzmenin hem bacak hem de kalça kaslarını hayli güçlendirici etkisi var. Ayrıca karın ve sırt kaslarını ciddi bir şekilde güçlendiriyor.
Tempolu yüzün!
• Yüzme, vücudun üst bölümünü ve göğüs kaslarını çalıştırıyor. Kurbağalama, sırt üstü ve serbest stil. Bu üç yüzme tekniğine de hakim olanlar sırayla uygulayabilirler.
• Kurbağalama yüzmeyi tercih ediyorsanız, havuzu 5-6 kez turladıktan sonra sırt üstü yatın. Bu ense ve omuz kaslarını rahatlatıyor. Ayrıca arada iki dakika, göğüs yüksekliğindeki suyun içinde koşun. Toplam 20-30 dakika yüzün.
Eklemleri güçlendirmek için atlayın!
• Bu egzersizi atlama tahtasında ya da havuzun kenarında yapabilirsiniz. Havuzun kenarında durun. Üç kez yaylanın, sonra yukarıya doğru atlayın.
• Suyun içine düşerken sağ bacağınızı bükün ve sağ dizinizi, iki elinizle saracak biçimde kavrayın. Sol bacağınızı ise dik duracak şekilde uzatın. Bir sonraki sefere sol bacağınızı bükün. Her iki bacağınızla bu hareketi üçer kez tekrarlayın.
Suda egzersiz ile kalbe sağlık depolayın!
• Aşırı kilonun kalp yetersizliği riskini artırıyor., suda egzersiz yaparak fazla kilolar daha çabuk verilebilir. Suyun havadan 50 kat daha fazla olan direnci sayesinde, su içinde yapılan egzersizler daha etkili oluyor.
• Suda yapılan hareketler özellikle eklemler ve kaburga üzerinde etkili hale geliyor. Su, vücudun her tarafında direnç yarattığı için vücudun her bölgesinden eşit şekilde kilo veriliyor ve tüm kasların çalışması sağlanıyor.
• 400 kaloriden kurtulmak için sadece 30 dakika yüzmek yeterli. Suda yapılan 10 dakikalık spor, karadaki yarım saatlik yürüyüşle aynı etkiye sahip; su egzersizleri zamandan tasarruf sağlarken, daha çok kalori yakılmasını sağlıyor.