Kalp damar hastalıklarından korunmada günlük yağ alımının azaltılması ve hayvansal yağların yerine bitkisel yağların tüketilmesi, riski önemli ölçüde azaltıyor.
Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin kalp hastalıklarından korunma ve tedavi klavuzu, kalbimiz için yapmamız ve yapmamamız gerekenleri sekiz maddede topluyor.
Son klavuzun hazırlanmasında çalışan Yunanistan Harokopio Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Antonis Zampelas, toplam yağ alımının azaltılmasıyla kardiyovasküler risklerin yüzde 20’nin altına indirilmesinin amaçlandığını söyledi. Avrupa Ateroskleroz Derneği’nin 77. Kongresi için İstanbul’a gelen Zampelas, Batı dünyasında günlük beslenmedeki yağ alımının yüzde 40’ı bulduğuna dikkat çekti. Zampelas, son derece sıkı bir diyet planıyla ve doymuş yağların azaltılmasıyla bu oranın yüzde 24’e düşürülebildiğini kaydetti.
Etiketleri mutlaka okuyun
48 bin kişide toplam yağ alımıyla ilgili yapılan bir çalışmayı anlatan Zampelas, şunları söyledi: “Tüm nüfusta günlük doymuş yağ alımı oranı yüzde 10 oranında olmalı, eğer kişinin aileden gelen riskleri varsa bu oran yüzde 7’ye kadar inmeli yani hayvansal yağlar azaltılmalı. Süt ve süt ürünlerinde tam yağlıdan yarım yağlıya ya da yağsıza geçilmeli. Zeytinyağı tüketimi artırılmalı. Akdeniz diyetinin uygulanması ve hayvansal yağların azaltılmasıyla ilk üç ayda büyük farklılıklar görülüyor.”
Hazır gıdaların çoğunda bulunan trans yağ asitlerinin artık terk edilmeye başlandığını söyleyen Zampelas, bisküvi, margarin gibi ürünlerin hidrojene içermeyen yağlardan üretilmeye başlandığını belirtti. Zampelas, bu nedenle mutlaka etiketlerin okunması gerektiğini vurguladı.
Haftada 1 - 2 kez balık yenmesini öneren Zampelas, kahverengi pirinç, ekmek gibi tam tahıllı ürünleri de günde üç kez tüketenlerde kalp damar hastalıkları riskinin yüzde 25 - 30 azaldığını belirtti.
“Bitkisel kökenli bir beslenme biçimi olan ve işlenmemiş ürünlerin tüketimini esas alan Akdeniz türü beslenme bu açıdan çok uygundur” diyen Zampelas, Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin klavuzunda yer alan sekiz öneri hakkında şu bilgileri verdi:
1- Toplam enerji alımı sağlıklı bir kilonun sürdürülmesini sağlayacak kadar olmalıdır. 2- Tüketilen toplam yağ alımı miktarı kısıtlanmalı, doymuş yağların (hayvansal kökenli yağlar) ve trans yağ asitlerinin (işlenmiş gıdalarda bulunan hidrojenlenmiş yağların) tüketimi azaltılmalıdır. Buna karşılık tekli doymamış yağlar, omega 6 yağ asitleri (bitkisel yağlar, ceviz, fındık, yumuşak margarinlerde bulunan yağların) ve omega 3 yağ asitleri (balık ve balık yağları) yeterli ölçüde alınmalıdır. 3- Beslenmedeki kolesterol alımı kısıtlanmalıdır. Ancak beslenmedeki kolesterolün kan kolesterol düzeyini doymuş yağlar kadar etkilemediği unutulmamalıdır. 4- Hipertansiyon gelişimini önlemek için sodyum alımı azaltılmalı, potasyum alımı artırılmalıdır. Sodyum ve tuzun azaltılması inme ve koroner kalp hastalıkları riskini yüzde 9 - 14 oranında düşürüyor. Günde 5 gram tuz, 2.5 gram sodyuma eşittir. Sodyum, ekmekte, peynirde bulunur ve her gün bunların tüketilmesiyle fazladan alınmış olur. Hiç tuz tüketmeseniz de bu gizli tuza dikkat etmeniz gerekir. Etiketlerde mutlaka sodyum miktarına bakılmalı. Tansiyonu düşürücü etkisi bulunan potasyum, taze meyve sebzelerde bol bulunur. 5- Alkol tüketimi ılımlı ölçülerde olmalıdır. Erkeklerde iki, kadınlarda ise bir kadehle sınırlandırılmalıdır. Tansiyonu yüksek olanlara ve hiç içmeyenlere kullanmaya başlamaları önerilmemelidir. Özellikle kişinin tansiyonu yüksekse kesinlikle tavsiye edilmemeli. 6- Meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalar her gün tüketilmeli. Günde beş porsiyon ve fazla meyve sebze tüketenlerde kalp damar hastalıkları riski, üç porsiyon tüketenlere göre yüzde 20 - 30 azalıyor. 7- Ek vitaminlerin bugüne dek bir yararı gösterilmediğinden alınmaları önerilmiyor. E, A, B12, folik asit, B6 vitaminleri ile multivitaminlerin yararı yok. 8- Kolesterolü yüksek olan kişilere fitosterollerin / fitostanollerin alımı önerilebilir. Kolesterolü yüzde 10 - 15 oranında düşürebilen bu maddelerin, günde 2 - 3 gram alınması yeterli.