Günümüzde çoğu kimse zayıflamak için spor yapmayı tercih ediyor. Fakat yanlış yapılan sporlar, kişiyi amacına yaklaştırmakta yetersiz kalıyor.
Spor yaparak daha çabuk kilo vermek gibi bir amacınız mı var? Pek çok kişi spora başlarken formunu korumak ya da daha iyi bir forma sahip olmak ister. Ancak çoğumuz amacımıza uygun egzersiz türünü yapmak yerine bilinçsiz bir şekilde egzersiz programlarını izlemekteyiz.
Yağ yakmak
Fazla kiloların çok büyük bir kısmı vücutta depolanmış fazla yağlardır. Doğru bir kilo verme programının hedefi birikmiş yağları yakmak olmalıdır. Vücut kilo seviyesini değiştirirken su atacağı için başlangıçta verilen kilolar, yeme düzeninde yapılmış ani değişiklikler nedeniyle gerçekleşen su kaybından ve vücuttaki sindirilen besin miktarının azalmasından kaynaklanabilir. Bu tür kilo kayıpları gerçek kayıplar olarak görülmemeli, ne kadar yağ atıldığı temel ölçü olmalıdır.
Kardiyovasküler egzersizin yağ yakmaya etkisi
Yağ atmak için yapılacak egzersiz kardiyovasküler egzersizdir. Bu tür egzersiz yavaş ve tempolu olarak yapılan ve kalp atış hızının hedef atış hızı seviyesinde olduğu 25 - 35 dakika boyunca yapılan egzersizlerdir. Yavaş ve sürekli olarak yapılan tempolu koşu, kürek, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş ya da yüzme bu tür egzersizlerdir. Kardiyovasküler egzersiz sırasında vücut oksijen düzeyi yüksek solunum yapar. Yağ yakıcı enzimler harekete geçer. Egzersizin ilk 12 dakikasında ağırlıklı olarak karbonhidrat harcanır. Daha sonraki dakikalarda enerji kaynağı olarak yağ kullanılır. Bu nedenle kardiyovasküler egzersiz minimum 12-15 dakika olmak üzere 25-35 dakika yapılmalıdır.
Hangi sıklıkta kardiyovasküler egzersiz?
Minimum haftada 3 - 4 kere, maksimum haftada 5 - 6 kere yapılması gerekir. Daha az sıklıkta yapmak kilo verme hızının düşmesine neden olabilir. Daha çok sayıda yapmak ise kas gelişimini engelleyip vücudu çok fazla yorabilir.
Nasıl yapmalı?
En az 12-15 dakika, ortalama 25 - 35 dakika. Hedef kalp atış hızında yapılmalı. Nabızmatik için tıklayın! Nefes nefese kalmayacak bir tempo seçilmeli. Konuşmanız gerektiğinde tıkanmadan konuşabilmelisiniz. Kalp atış hızınız tüm seans boyunca aynı olmalıdır. Tempoyu sürekli arttırıp, olabilecek en üst düzeye çıkarttıktan sonra indiren "çan" şeklindeki çalışma doğru değildir. Önemli olan tüm egzersiz boyunca aynı tempoyu korumaktır. Kardiyovasküler egzersize başlarken ve bitirirken, ısınma ve soğumaya dikkat edin. Eğer ısınmadan başlarsanız kalbinizi zorlarsınız. Soğumadan yapılan ani bir bitiş vücutta hızla kan pompalanmasına neden olur. Mutlaka tempoyu düşürüp yavaşlayarak bitirin, ve sonra esneme hareketleri yapın. Kardiyovasküler egzersizin diğer yararları Kalp ve dolaşım sistemi sağlığını olumlu yönde etkiler. Genelde alt vücut kaslarını çalıştırır. Genel kondüsyonu arttırır. Uyku düzenini iyileştirir. Tansiyonu düzenler Depresyon ve psikolojik rahatsızlıklara iyi gelir. Nasıl bir diyet sürdürmelisiniz?
Yağ yakmaya yönelik bir egzersiz yaparken yağı azaltılmış ve metabolizma hızınıza göre düzenlenmiş bir diyet sürdürmelisiniz. Kaç kalorilik bir diyet sürdürmeniz gerektiğini buradan hesaplayabilirsiniz. Diyetmatik için tıklayın!
Diyetinizde şu noktalara dikkat edin:
Gıdalarınızdan yağı ayırmaya çalışın. Çünkü yediklerinizin büyük bir bölümü yağ içermektedir. % 0 yağ hedefleyen bir diyet zaten % 15 - 20 düzeyinde yağa sahip olacaktır, çünkü yağı az olarak bildiğimiz yiyecekler bile yağ içermektedir. Bununla beraber vücut zaten bir miktar yağa ihtiyaç da duymaktadır. Diyet besinleri tercih edin. Süt yerine yağsız süt, yoğurt yerine yağsız yoğurt, ekmek yerine, yağı alınmış kepekli ekmek tercih edin. Gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler metabolizmayı hızlandırır. Kendinizi açlığa mahkum etmeyin. Bilinçsiz diyet programları metabolizmayı yavaşlatarak kilo aldırır. Hızlı zayıflatıcı ve benzeri ürünleri kullanmamanızı öneririz. Bu tür ürünler başlangıçta iyi bir etkide bulunabilseler bile, önemli olan tüm yaşamınız boyunca yemek alışkanlıklarınıza dikkat etmektir. Yiyecekleri satın alırken içerdikleri yağ yüzdesine bakın. Unutmayın 1 gram yağ 9 kalori verirken, 1 gram karbonhidrat ya da protein 4 kalori vermektedir. Bu nedenle yağ yüzdesini gram değil kalori üzerinden hesaplayın. % 25'i yağ olan bir yiyecekteki, kalorik yağ yüzdesi % 60'lara varabilir.