İşte doğumun rahat geçmesinde büyük yararı olan hamilelik yogası...
Yoga, hamilelikte bedensel ve ruhsal sıkıntılara çözüm üretiyor.
yoga'da duruş, nefes alma ve konsantrasyon üzerine kurulu bir teknikle, hamilelik sürecinin bedensel ve ruhsal olarak en iyi şekilde geçmesi hedefleniyor. Yoga, hamilelik başlangıcından itibaren düzenli olarak yapıldığında kilo alımını en aza indiriyor ve beslenme alışkanlığının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Hamilelikte yapılan Yoga'nın anne adayına sağladığı faydaları ve kazandırdıklarını bu haberimizde sunduk.
Her gebelik ve her doğum kadının yeniden muazzam gücünü ve esnekliğini keşfedeceği bir fırsat. Gebelik süresinde kadın vücudunda fiziksel, hormonal ve psikolojik bir çok değişiklikler meydana gelir. Bebeğin ana rahminde büyümeye başlamasıyla rahim büyür ve ağırlığı artar. Buna bağlı olarak annenin vücut ağırlık merkezi de değişir. Bu durum omurganın doğal yapısını bozar, bel omurlarında ve bacaklarda ağrılara neden olur. Hormonal değişiklikler göğüslerde ve birçok eklemde daha önce hissedilmeyen bazı rahatsızlıklar yaratır. Uzun bir süre fiziksel aktivitelerdeki kısıtlanmalar ve hamileliğe bağlı değişen hormon yapısı kadının psikolojik dengesi üzerinde önemli ölçüde değişimlere neden olur.
Hamilelikte yaşanan değişim sürecini sıkıntılar ve zaman zaman da mutsuzluklarla geçirmek yerine, hamileliğin her anının keyfini çıkarmak için kökleri çok eskilere dayanan yoga denenmeli. Yoga, Sanskrit dilinde birleşme anlamına gelir. Bedenin, zihnin ve ruhun birleşmesi. İyi bir hamilelik dönemi geçirmemiz için bize ait bu üçlünün tam bir uyum içinde çalışması gerekir. Genellikle şehir yaşamı içinde bilinçli bireyler olarak vücudumuzu formda tutmak için spor yapmakta, entelektüel zekamızı geliştirmek için kitap okumakta, sinemaya gitmekte ya da çeşitli araştırmalar yaparız. Ancak ne yazık ki, zavallı ruhumuzu hep ihmal eder onun için pek de bir şey yapmayız.
Dinlenmek, kısa seyahatlere çıkmak bizi bir süre rahatlatır ancak önemli olan bu üçlünün ortak olarak bir şey yapması ve bundan en çok yararı elde etmesidir. Bu da yoga ile mümkün olur. Yoga anne olmak için çıktığınız yolculukta testler, teknoloji ve kafanızda yanıt bulmaya çalıştığınız sorular arasında, huzurlu bir alan yaratmanızı sağlar.
Yoga, yaşam enerjinizi, asanalar (temel duruş biçimleri), pranayama (doğru nefes alma teknikleri), mudra (beyindeki bazı merkezleri uyaran el hareketleri) ve mantra (tekrarlanan sesler) ile açığa çıkarır. Hamileler için hazırlanmış asanalar daha çok kendini tanıma ve içe dönüş teknikleri ile birleştirilmiştir. Sizi anne olmaya ve huzurlu bir doğum yapmaya hazırlar. Pranayama ile doğru nefes almayı öğrenir ve akciğer kapasitenizi artırmayı dolayısıyla daha çok oksijenlenmeyi sağlar.
Yoga, vücudu güçlendirmenin yanında çakra sistemini uyarır ve dengeler.Yoga yapıldığında basit şekliyle yapılmış bile olsa, sadece vücudumuzu fiziksel olarak güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda çakra sistemimizi de uyarır ve dengeler. Çakra "çark" kelimesinin Sanskrit dilindeki karşılığıdır. Çakralarınızı, vücudunuzun her yerinde bulunan, her biri sağlığınız, mutluluğunuz ve kendinizi iyi hissetmeniz için önemli olan ve belirli bir enerjiyi yayan çıkrıklar olarak düşünün. Asanalar uygulanırken bu enerjiler açığa çıkar ve kendinizi daha iyi hissetmeye başlarsınız. Aynı zamanda bedenimizin dışında bir eldiven gibi bizi saran enerji bedenimiz olan auramızda kuvvetlenmeye ve kalınlaşmaya başlar. Başlangıçta bu durum şehri düşmanlardan koruyan bir sur gibi, bizi dışarıdan gelen ruhsal travmalara karşı korumaya başlar. Artık eskisi gibi her şeye alınan, çabuk kırılan ve pes eden duygularımızdan kurtulup daha güçlü olmaya başlarız. Zaman içinde bu travmalar artık bizi hiç etkilemez bir hal alır dolayısıyla daha mutlu daha dingin bireyler haline geliriz.
Yoga yaparken önceleri kendinizi rahat hissettiğiniz kadarını yapın. Devam ettiğinizde, gücünüz ve yoğunlaşmanız arttıkça süreyi de artırabildiğinizi göreceksiniz. Bu çalışmalar sonucunda dingin, aydınlık, neşeli ve sağlıklı bir ortam oluşur ki bu, bebeğinizin içinde doğup büyüyebileceği en uygun atmosferdir.
Yoga, kişisel gelişim için bir egzersiz programı değildir. Yoga kendini ve içinde bulunduğunuz yeni durumu kabul etmedir. Hayatınızı anne olmaya hazırlamak, hissettiğiniz tüm gerginlikleri gevşetmek ve ruhunuzu güçlendirmek gerekir. Gebelik süresince düzenli yapılan yoga programı ile hamile kadının fiziksel kondisyonu korunur. Duruş bozuklukları en aza indirilir. Solunum ve dolaşım sistemi güçlendirilir. Bulantılara veda edilir. Kolay doğum, karın kaslarının ve omurgadaki değişikliklerin yeniden yapılandırılması sağlanır.
Hamileliğiniz süresince yaptığınız düzenli yoga programı ile vücutta meydana gelen ödem (el ve ayaklardaki şişmeler) ve özellikle son aylarda çok sıkça hissedilen kramplar azaltılır. Karın kaslarını güçlendirir ve masaj etkisi yaparak bağırsak hareketlerini rahatlatır iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Yaşam enerjinizi yükselterek daha sakin ve daha konsantre olmanızı sağlar. Mide bulantısını, sabah bulantılarını ve ruh durumunuzdaki değişimleri özellikle yoga nefesleri ile kontrol altına alır. Doğum kanalındaki gerginliği rahatlatır. Doğumun daha kolay ve hızlı olmasına yardımcı olur.
Hamileliğin 3 trimesterinde ayrı hazırlanmış programlar uygulanır. Hamilelik yogası, bebeğin ruhsal gelişim süreci anne rahmine düştüğü andan başlayıp doğumdan sonraki 3. ayda tamamlanır. Bu nedenle iyi bir hamilelik geçirmek ve bebek dünyaya geldikten sonraki ilk 3 ay önemlidir. Bu dönemde mümkün olduğunca huzurlu olmak ve bu huzuru bebeğe yansıtmak onun bütün hayatını etkileyen önemli bir unsurdur. Sizinle aynı durumda olan kadınlarla zaman geçirmek, hayatınızın bu döneminde duygularınızı paylaşmak yoganın diğer bir faydasıdır. Zaman zaman kollarınızı karnınıza dolayıp bebeğinizle şarkı söylemenin keyfini çıkarmalısınız.
Doğum sonrası da doğuma hazırlık kadar önemli bir süreç. Yeni doğanı dünyaya tanıştırırken aynı zamanda hızla yenilenmeli ve hamilelik döneminde vücudumuzda meydana gelen değişimleri eski haline getirmek için hamilelik sonrası yoga programı uygulamalıyız. Bebeğinizin kırkı çıkıncaya kadar onunla mümkün olduğunca yakın kalıp aranızda bir ömür boyu kalacak olan köprülerin temellerini attıktan sonra programınıza başlayabilirsiniz. Bu programda uygulanan asanalar ile duruş bozukluklarınız düzelir, karın kaslarınız ve rahminiz hızla toparlanır. Pranayama çalışmaları ile daha huzurlu daha dayanıklı ve sabırlı olursunuz. Bebeğinizle ilgili yersiz kaygılardan arınır daha berrak düşünen bir anne olursunuz. Zaman zaman yeni doğan ile birlikte yapacağınız yoga duruşları hem onun size beslediği güven duygusunun gelişmesine hem de hoş vakit geçirmenize neden olur.
Yoga Duruşlarını Ögrenelim
Duruş 1
Yastığın üzerine oturup bağdaş kurup, en rahat edeceğimiz pozisyonu alıp, bu arada mutlaka omurgamızı çok dik tutacak şekilde oturup, sol elimiz kalbimizin üzerinde, sağ elimiz bebeğimizin üzerinde olacak şekilde oturmalıyız. Tamamen nefesimize konsantre olup nefes bedene nasıl giriyor ve bedeni nasıl terk ediyor; bütün düşüncemizi burada yoğunlaştırmalıyız. Tabii ki aklınıza sorular gelecek, ama bu soruları geldikleri hızda bırakıp, sadece nefesin ritmini takip etmelisiniz. Bütün düşüncelerinizden arınıp, nefesi takip ederek, aklınızın sakinliğini ve dinginliğini yakalamalısınız. Kendinizi sakinleştirdikten ve düşüncelerden uzaklaştırdıktan sonra kısa bir süre için ujaii solunumuna geçmelisiniz.
Ujaii solunumu; burnunuzdan değil de sanki genzinizden nefes alır gibi yaptığınız bir solunumdur. Bu solunumu çalışılarak elde edebilirsiniz. Burada önemli olan, nefesi sanki genizden alıp genizden veriyor gibi yapmanızdır. Eğer bu nefesi doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etmek isterseniz, bunu şu şekilde başarabilirsiniz; kulağınıza bir okyanus kenarındaymışsınız, okyanusun sesini dinliyormuşsunuz gibi bir ses ya da güzel bir rüzgâr sesi geliyorsa, bu doğru ujaii nefesidir.
Duruş 2
a) 7-8 kez ujaii nefesi yaptıktan sonra tekrar normal solunumumuza geçip bacaklarımızı bağdaş yapar pozisyondan açıp ileriye doğru uzatıp ellerimizi arkada yere koyup destek alır pozisyonda, omurgamızı yukarıya doğru açarak, bacaklarımızı sallayalım ve rahatlatalım. Özellikle kasıklarımızı rahatlatmak çok önemlidir, çünkü gebelik sırasında bebeğin yaptığı baskı, kasıkların üzerine bir bası hissi yapar ve bu da bacaklardan geri dönüşü yani dolaşım sisteminde geri dönüşü azaltır. Bu nedenle de ayaklarda ödem olur. İşte bu ödemin rahatlaması için mutlaka hafifçe kendimizi geriye doğru atıp, bacaklarımızı sallayarak kasıklarımızı rahatlatmalıyız.
Duruş 2
b) Ayaklarınızı iki yana uzattıktan sonra her iki ayağınızı, ayak bileklerinizden yavaş yavaş dışa doğru çevirerek ve bir süre sonra içe doğru çevirerek, ayak bileklerinizi rahatlatın.
Duruş 3 ve 4
Daha sonra yavaşça sağ ayağınızı kendinize doğru çekip kıvırarak yere oturun ve taban altınıza her iki elimizin baş parmağı ile masaj yapmaya ve rahatlatmaya çalışın. Bilindiği gibi, Çin tıbbında ayağımızın altı, bütün vücut organlarımızın başlangıç noktası gibi kabul edilir yani oraya yaptığımız masaj, vücudumuzdaki organlarımızı rahatlatıcı, onlara masaj etkisi yaratıcı etkisi vardır.
Bu nedenle ayak altınızı rahatlatın ve de unutmayın ki gebelikte ayaklarınız aslında her zamankinden daha çok yoruluyor, çünkü hem sizi hem de bebeğinizi taşıyor. Bu nedenle de onu rahatlatmanın, dinlendirmenin çok büyük faydası olur. Aynı çalışmayı bir de sol ayağınızla, sol taban altınızla tekrarlayarak bitirebilirsiniz.
Duruş 5
Daha sonra yeniden bağdaş kurar pozisyona gelip kollarınızı iki yanda nefes alırken yavaşça başınızın üstünde yukarıya doğru, yavaşça avuç içlerinizi bir araya getirin ve nefes verirken kollarınızı açıp yeniden iki yana düşürün. Bu hareketi üç kez tekrarlayın; nefes alırken kollarınız iki yanda başınızın üzerinde, avuç içlerinizi birleştirin, nefes verirken yavaşça kollarınızı iki yana açın ve bırakın.
Duruş 6
Şimdi, yeniden bağdaş kurar pozisyonda otururken, sol avucunuzun içini yere koyun, nefes alırken sağ kolunuzu kaldırın ve bedeninizi sola doğru eğip nefes verin, nefes alırken sağ elinizi kaldırın, avuç içinizi yere koyun ve nefes alırken sol kolunuzu kaldırıp bedeninizi sağ yana doğru eğin. Tekrar nefes alırken, nefes verirken sol kolunuzu indirin, omurganızı dikleştirin, gözlerinizi kapatın ve güzel nefes alıp vermeye devam edin.
Duruş 7
a) Şimdi, çok ağır hareketlerle masa pozisyonuna geçin. Dizleriniz kırık bir şekilde yerde, avuçlarınız açık, her iki eliniz, kollarınız omuz hizasında açık, yani dört ayak pozisyonu; nefes alırken omurganızı aşağı doğru bırakın, karnınızı yere doğru yaklaştırın. Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru çekin, çene kemiğinizi göğüs kemiğinize yaklaştırın. Yeniden nefes alıyorsunuz, omurganızı yukarıya doğru açın, başınızı gökyüzüne doğru kaldırın, nefes verirken yavaşça sırtınızı kambur yapn ve çenenizi göğüs kemiğinize getirin. Bu, gebelik sırasında özellikle sırt ağrıları olan hamileler için çok rahatlatıcı bir pozisyondur.
Duruş 8
Daha sonra dinlenmek için ayaklarınızı, ayak parmaklarınızla birleştirin, dizlerinizi bir miktar daha dışa doğru açın, yavaşça dirsekleriniz üzerinde öne doğru eğilin ve alnınızı yere koyup çocuk pozisyonunda dinlenmeye geçin.
Duruş 9
Şimdi ellerinizden destek alarak yeniden kendinizi dizlerinizin üzerinde oturur pozisyona getirin. Ellerinizi ileriye doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine doğru geçirin. Nefes alırken, avuç içleriniz gökyüzüne dönecek şekilde kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, nefes verirken parmaklarınızı açıp kollarınızı iki yandan yere indirin. Dizlerinizin üzerinde, ellerinizi yeniden yere koyarak masa pozisyonuna geçin ve burada çok ağır ağır, yerden destek alarak ayağa kalkın.
Özellikle gebelikte ortostatik hipotansiyon dediğimiz bir durum vardır, yani oturur pozisyondan aniden ayağa kalkma ya da yatar pozisyondan aniden ayağa kalkma sırasında küçük bir başdönmesi yaşanır. Bu nedenle hiçbir hareketi hızlı yapmamanız gerekir. Her şeyi çok yavaş ve bedeninize vakit tanıyarak ve yeni aldığınız pozisyona bedeninizin uyum sağlamasını bekleyerek yapmalısınız. Bu nedenle çok ağır hareketlerle ayağa kalkarak ve yogada önemli hareketlerden biri olan dağ duruşu pozisyonuna geçeceksiniz.