Yoğun çalışan birçok danışanımın ortak şikâyeti akşam yeme kontrolünü kaybettikleri yönünde. Çoğu, tüm gün yediklerinden çok daha fazlasını yeme kapasitesine sahip.
Tabii ki ev hanımları veya öğrenciler için de aynı şikâyet söz konusu olabiliyor. Akşam eve gidince kendimi tanıyamıyorum sürekli ağzımda bir şeyler var. Akşam birden bire iştah canavarı uyanıyor akşam yemeğinden kalkar kalmak kendimi yeniden buzdolabının önünde buluyorum. Gece boyunca sürekli yemek yiyorum. Akşamları doymak bilmiyorum. Tatlı yiyorum ama sonra canım tuzlu çekiyor ama sonra yine tatlıda gözüm kalıyor. Atıştırma anları benim en mutlu olduğum anlar tüm günün yorgunluğunu ancak böyle atıyorum. Yukarıdaki cümleler size tanıdık geliyor ise bu yazıyı okumanızı önemle tavsiye ederim. Gece atıştırmaları kilo fazlalığı ve gereksiz kalori alımı için en büyük tuzaktır. Çünkü akşam metabolizmanın yavaşladığı, uyurken de en düşük olduğu dönemde siz birçok kalori yüklemişsinizdir. Akşam ortaya çıkan açlık duygusu birkaç sebepten olabilir. Gerçek açlık (yani fizyolojik) Duygusal açlık (boşluk, can sıkıntısı, kendini ödüllendirme)
Üç saat arayla beslenin
Öğün düzensizliği akşam açlığını tetikler. Tüm gün hiçbir şey yemeden durup akşam yemeğe başladığınız anda kendinizi durduramıyorsanız beslenme tipinizi değiştirin. Kahvaltıyı sakın atlamayın, öğlen mutlaka tam tahıl tüketin sadece salata yemek, sadece ızgara et türü protein almak akşama şeker deponuzun boşalması ve size daha fazla açlık olarak dönecektir. Eve çok aç gitmemeye özen gösterin üç saat arayla beslenin. Eğer doğru beslendiğinizi düşünmenize rağmen ani açlık ile baş edemiyorsanız mutlaka bir endokrinoloji uzmanına başvurun.
Akşam açlığını kontrol altında tutmak için
YANLIŞ 1 Kahvaltı: Kahve Öğle: Simit veya çatal Ara: Çay, kahve Akşam üzeri: Meyve Akşam ve tüm gece: Sürekli yemek ve atıştırma
YANLIŞ 2 Kahvaltı: Yok Öğle: Yoğurt Ara: Çay, kahve Akşam üzeri: 1 dilim kek Akşam ve tüm gece: Sürekli yemek ve atıştırma
YANLIŞ 3 Kahvaltı: 1 parça peynir- ekmek Öğle: YOK Ara: 1 meyve Akşam ve tüm gece: Sürekli yemek ve atıştırma
YANLIŞ 4 Kahvaltı: 1 poğaça Öğle: YOK Ara: 2-3 çikolata Akşam ve tüm gece: Sürekli yemek ve atıştırma
Yanlış olan yukarıdaki seçimlerde günlük kalori alımı 300-400 kalori olsa da metabolik hız yavaşlamıştır. Bu beslenme tipinde akşam sürekli yemek yeme ihtiyacı zaten vücudun normal bir yanıtıdır. Az ve sık yemek ise metabolizmayı hızlandırır, gündüz 400 kalori alıp gece 1500 kalori almaktansa gündüz 1500 kalori alıp akşam 400 kalori almak daha doğrudur. Bu şekilde hem kilo almazsınız, metabolizmanız hızlanır hem de daha rahat uyursunuz.
DOĞRU Sabah: 1 dilim ekmek, peynir veya 1 bardak süt + 2 kayısı Ara: 1 meyve veya ayran öğle: Salata + ızgara + 1 dilim ekmek veya 1 tost + ayran Ara: Yarım simit, peynir veya 1 tost veya 1 kutu meyveli yoğurt + 2-3 diyet bisküvi Akşam: Sebze + yoğurt + 1 dilim ekmek veya ızgara + salata + 3 kaşık bulgur Ara: 1 avuç leblebi + 1 meyve + 10 fındık
Aç olan siz misiniz yoksa duygularınız mı? Yalnızlık, sıkıntı, ödüllendirilme, sevgi boşluğu, üzüntü kızgınlık gibi birçok duygu açlık ile karışır. Stresli geçen bir günün ardından “çalıştım, yoruldum ve iyi bir yemeği hak ettim” duygunuz var ise bunu gözden geçirmekte fayda var. Çünkü kendinizi ödüllendirmenin tek yolu yemek olmamalı. Bunun en güzel yolu bir yeme günlüğü oluşturmak... Her gün duygularınızı ve yediklerinizi yazmanızın sorunu bulmakta ve çözmekte faydalı olduğunu göreceksiniz.