Vücudunuzun düzgün çalışması için bir miktar sodyuma ihtiyacı var. Yemeğe koyduğunuz tuzun miktarını kısıtlasanız bile yemeğin kendisi zaten fazla sodyum içeriyor.
Hayat için vazgeçilmez
Birçok mineral gibi sodyum da hayatta kalmak için vazgeçilmez bir madde ama günümüzdeki beslenme alışkanlıkları bu mineralin gereğinden fazla alınmasına ve sağlığımız için risk yaratmasına neden olabiliyor.
Vücudumuzun ana sodyum kaynağı tuz ihtiva eden yiyeceklerdir. Soframızdan tuzluğu kaldırarak fazla sodyumdan kaçınabileceğimizi düşünsek de yiyeceklerimizdeki tuz miktarının yalnızca yüzde 11 kadarı yemeklere bizim eklediğimiz tuzdan geliyor ama özellikle hazır besin tüketen kişilerin bir tür “gizli sodyum” alımına dikkat etmesi gerek, zira sodyumun yüzde 70-80 gibi büyük bir bölümünü bu minerali içeren besinlerden alıyoruz. Yani siz yemeğe koyduğunuz tuzun miktarını kısıtlasanız bile yemeğin kendisi zaten fazla sodyum içeriyor olabilir.
Vücudunuzun düzgün çalışması için bir miktar sodyuma ihtiyacı vardır. Sodyum esasen aşağıdaki işlevlerde rol alır:
• Vücudunuzun sıvı dengesini koruması • Sinir iletisi • Kasların kasılmasına ve gevşemesi
Vücuttaki sodyum miktarını ayarlayan organlar böbreklerdir. Sodyum düzeyi düşük olduğunda, böbrekler sodyumu muhafaza eder. Düzeyler yükseldiğinde ise sodyumu idrarla atarlar. Böbrekler yeterince sodyum atamazlarsa sodyum kanda birikmeye başlar. Fazla sodyum kana fazla su çektiğinden, kan hacmi artar. Artan kan hacmi de kalbin daha fazla çalışmasına, damarlarda daha fazla kan dolaşmısına ve kan basıncının yükselmesine neden olur. Kalp yetmezliği, siroz ve kronik böbrek hastalığı gibi durumlar sodyum miktarını ayarlama yeteneğini bozabilir. Sağlıklı erişkinler için önerilen günlük sodyum miktarı genellikle 1500 ile 2500 mg (miligram) arasındadır. Yüksek tansiyonlu kişilerde bu 1000-1500 mg’a kadar indirilir.
Sizin için gerekli sodyum miktarını doktorunuzla konuşun, ona göre günlük tuz alımınızı ayarlayın.
Üç ana sodyum kaynağı
İşlenmiş ve hazır besinler. Ağırlıklı olarak konserve gıdalar, çorbalar, hazır yiyecekler ve donmuş gıdalarla beslenen bir kişi azımsanmayacak miktarda ekstra sodyum alır. Gıda üreticileri koruyucu madde olarak, tat veya kıvam vermek için tuz ya da sodyum içeren başka bileşikler kullanır.
Sodyum içeren çeşniler. Bir küçük tatlı kaşığı (5 mililitre) sofra tuzunda 2325 mg sodyum, 1 yemek kaşığı (15 mililitre) soya sosunda ise yaklaşık 900 - 1000 mg sodyum vardır. Yemeklere lezzet vermek için kullanılan değişik çeşnilerin içindeki sodyum miktarına da dikkat etmek gerekir. Bu genellikler ambalajın üstünde belirtilmektedir.
Doğal sodyum kaynakları. Sodyum kırmızı et, beyaz et, süt ürünleri ve sebzeler gibi besinlerde doğal olarak bulunan bir mineraldir. Sözgelimi 1 bardak (200 mililitre) az yağlı süt yaklaşık 90 mg sodyum içerir.
Sodyumu yüksek besinleri nasıl saptayacaksınız?
Sodyum miktarını bulmanın en iyi yolu besin etiketlerini okumaktır. Tuz dışında, gıdaların hazırlanmasında sık kullanılan aşağıdaki bileşikler de sodyum içerir:
Daha fazla taze besin ve daha az işlenmiş besin tüketin. Taze meyve ve sebzelerdeki doğal sodyum miktarı düşüktür. Ayrıca taze etteki sodyum miktarı da şarküteri etleri ve diğer işlenmiş et ürünlerinden düşüktür. Hazır yemek alırken düşük sodyumlu seçenekleri tercih edin. Yemek pişirirken mümkünse tariflerdeki tuzu çıkarın veya azaltın. Ekmeğe düşkünseniz az tuzlu veya tuzsuz ekmeği tercih edebilirsiniz. Sodyumla yüklü salata sosları, bandırma sosları, ketçap, hardal ve benzeri bütün çeşnilere dikkat edin. Yemeklere lezzet katmak için otları ve baharatları tercih edin.
Kademeli olarak azaltın
Sofra tuzu yerini tutan diğer tuzları ise doktorunuza danışarak kullanın. Damağınız tuza alışmışsa ve bu “diyet tuzlarını” bol miktarda serperseniz, bazılarında yine yüksek miktarda sodyum almış olursunuz, bu nedenle bunları doktorunuzun önerisine göre kullanın. Tuzlu yemek arzusu edinilmiş bir alışkanlıktır ve bu, tersine çevrilebilir. Tuz kullanımını kademeli olarak azaltın, dilinizdeki tat goncaları buna uyum sağlar ve birkaç hafta sonra tuzlu yeme isteğiniz azalır. Böylece zamanla, yemeğin kendi tadından daha çok zevk aldığınızı keşfedeceksiniz.