Kilo kaybetmek ve verilen kiloyu korumak birbirinden farklı iki olaydır. Pek çok kilo verme girişimcisine göre diyet yapmak kısa süreli bir kavramken, ideal kiloyu korumak uzun solukludur. Ancak artık biliyoruz ki bu eski moda bir bilgidir. Gerçek başarı zayıflama diyetlerini kısa süreli kısıtlanmışlık dönemleri olarak görmeyip, uzun soluklu bakıştan geçer. Kilo almanıza neden olan beslenme alışkanlıkları ve yaşam biçiminiz detaylıca incelenmeli, adım adım öncelik sırasına göre değişiklikler hayata geçirilmeli ve ideal kiloya ulaştıktan sonra da kazanımlar korunmalıdır.
Zayıflama sürecini kısa vadeli düşünen bireyler ideal kiloya ulaştıktan sonra iki tuzakla karşı karşıya kalırlar. Birincisi bedenin eski kiloya ulaşma isteği ve bunun için metabolizmayı zorlamasıdır. Hafıza kilosu olarak nitelendirilebilen uzun süredir taşıdığınız kilolara tekrar çıkmak için hormonal sisteminiz iştah artışları yaşatabilir, yine azalan metabolik hız sizi zor durumlarda bırakabilir. Bunun için kişiye özel, dengeli diyetlerle, vücudu çok strese sokmadan uzun vadede kilo vermek en başarılı yoldur.
İkinci ve en riskli faktörlerden diğeri ise çevrenin cezb edici yemeklerle kışkırtıcılığıdır. Zayıflama sürecinde yasaklanan bazı besinlere duyulan özlemle saldırı atakları gelişebilir, ayrıca ideal kiloya inmiş olmanın rahatlığıyla kendinizi mini ödüller vermek isteyebilirsiniz. Bunlar sıklıkla karşılaşılan durumlardır, kontrolden çıkmamak şartıyla sorun yaratmazlar. Öte yandan zayıflama sürecinde tatsız, tuzsuz tek düze sebze yemekleri yemek zorunda değilsiniz aşağıdaki tariflere benzer keyifli seçimler hem diyet hem de koruma programlarında mönünüzü zenginleştirecektir. Yaratıcı olmalı, zengin sebze çeşitleriyle değişik tatlar yakalamaya, baharatlarla yoğun aromalar denemelisiniz.
Kilo almamak için alınan ve harcanan kaloriyi dengeli tutmak ya da bazı enerji eksikleri yaratmak yardımcı olacaktır bunun için neler yapmalıyız:
1. Enerjisi düşük, doygunluk ve besleyiciliği yüksek besinleri tercih edin. İdeal kilolarını korumaya çalışanların günde 4 porsiyon sebze meyve tüketmeleri tokluğu artırarak, fazla kilolardan uzak kalmalarına yardımcı olacaktır.
Kaloriyi hangi besinlerden aldığınız çok önemlidir. Ne kadar az yağlı veya düşük kalorili o kadar iyi zihniyetini aklınızdan silin buna bir örnek obezitenin beşiği Amerika’dan geliyor. ABD’de 1980’li yılların başından beri düşük yağlı gıda tüketiminde ciddi artışlar olmuş, fakat o tarihte % 33 olan yüksek kiloluların oranı %66’ya yükselmiştir.
2. Lifli, posalı beslenin. Tam tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveleri eksik etmeyin. Glisemik indeksi yani kan şekerinde ani yükselmelere neden olan besinsel içeriği düşük besinler vücudun daha az yağlanmasına neden olacaktır. Besinleri mümkün olduğunca doğal formlarında, fazla pişirme işlemine maruz bırakmamak yardımcı olacaktır.
3. Günlük kalori alımınızı ve yakımınızı takip edin. Kalori yakımı konusunda spor salonunda çalıştığınız makinelerin sayaçlarını dikkate almayın çünkü bu cihazlar yaklaşık %20-hatta 50 yaktığınızdan yüksek veriler gösterebilir. Pedometre gibi adımsayarlar kullanmak gün içinde rahatlıkla ne kadar aktif olduğunuzu takip edebileceğiniz yöntemlerden biridir.
4. Güne mutlaka kahvaltı ederek başlayın, değişik kahvaltı alternatifleriniz olsun. Az az sık sık beslenme kuralını unutmayın. Eğer size sindirim sisteminin sık beslenme durumunda ortalama 400-500 kalori daha fazla kalori yakabileceğini söylersem öğün atlamamaya daha çok dikkat eder misiniz acaba?
5. Haftada 1 kez, aynı saatte kıyafetsiz tartılmaya gayret edin, kayıt tutun. Yağ analizi yaptırabilecek imkanınız varsa belli aralıklarla yağ miktarlarınızı kontrol ettirmek de faydalı olacaktır.
6. Fast foodlara yönelmeyin, zayıflama sürecinde kazandığınız yeni beslenme alışkanlıklarını unutmayın. Çalışmalar zayıflama sürecinde fast food restoranlarından uzak duranların ideal kiloyu koruma aşamasında daha rahat ettiklerini göstermiştir.
7. Aktif olun. Çalışmalar göstermiştir ki kilosunu koruyabilenler haftada 2000 kalori yakmaktadırlar. Unutmayın günlük hareketlere ilave edilen ortalama 20- 30 dakikalık fiziksel aktivite, kalp- damar sağlığı ve kemik sağlığı için faydalar sağlayacak, bazı kanser türlerinin gelişimini önlemeye yardımcı olacaktır. Sadece ideal kiloya ulaşmak için değil genel sağlığınız için aktif olun.
8. Televizyon karşısında geçen süreyi kısaltın. Kilo kaybedenlerin yaklaşık %60’ının haftada 10 saatten az televizyon izlediği gözlenmiştir. Amerika’da haftalık televizyon izleme miktarının 28 saat olduğunu düşünürsek pasif geçen süreleri azaltmanın etkinliği bir kez daha gözler önüne serilmektedir.
9. Kaliteli uyku düzeniniz olsun. Vücudun dinlenebilmesi ve yenilenebilmesi için ortalama 8 saat uykuya ihtiyacımız var. Uyku süresi kadar kalitesi de önemli olduğu için yatmadan önce yüksek ısı, ışık ve sese maruz kalmamaya, metabolizmayı uyarıcı besin ve içeçekleri almamaya gayret etmelisiniz. Annelerimizin bizi erkenden yatağa göndermelerinin altında yatan büyüme hormonunun aktivitesi için yetişkinlikte dahi en geç 11 gibi uyumaya gayret edin. Çalışmalar akşam bilgisayar veya televizyon karşısında vakit geçirenlerin maruz kaldığı uyaranların kortizolu artırıp uyku kalitesini ve büyüme hormonu etkisini düşürebileceğini göstermiştir.
FARK ETMEDEN KİLO KAYBI İÇİN İPUÇLARI
• Tam yağlı süt ve süt ürünlerinden yağsız süt veya süt ürünlerine geçiş yapın. Bu değişim, eğer günde 3 porsiyon süt grubundan besin tüketiyorsanız 200 kalorilik bir kazanç sağlayacaktır. Bu yılda fark etmeden 9 kg vermenize yardımcı olacaktır. • Dışarıda yemek yediğinizde garsondan yemeğin yarısını paketlemesini rica ederek kalori tasarrufu yapabilirsiniz. Haftada ortalama 2 kez dışarıda yemek yediğinizi varsayarsak bu size yılda fark etmeden 4,5 kg kadar kaybettirebilecektir. • Tereyağ ve margarine tüketiminizi kısıtlayın mümkünse sıfırlayın. Reçetelerde yağ yerine yağsız, aromalı yağ yerine geçenler veya sprey sıvı yağları kullanabilirsiniz. Hamur işlerindeki yağ yerine ise elma sosu kullanmak güzel bir aroma verecektir. Örneğin ufak bir hesapla tostunuza sürdüğünüz yağı elimine ederek yılda yaklaşık 4,5 kadar kaybedebilirsiniz. • Yemeklerin sulu kısımlarını, sosları özetle yemeklerin üzerinde yüzen ekstra yağları keserek porsiyon başına 100 kalori azaltabilirsiniz.
