Form tutmanın, ideal kilolara sağlıklı yollardan ulaşabilmenin çok daha hızlı ve pratik yolları olabilseydi keşke. Fazla kilolar sadece yemekle ilgili olmadığından çözümü için de ‘az ye’ demekle olmuyor. Kişilerin vücut yapılarına uygun beslenme planı ile zayıflamaları, metabolik saatin doğru ayarında olması en temel unsurlardır dikkat edilmesi gereken.
Zayıflama diyetleri deyince kalori hesaplamaları, günlük alınması ve harcanması gereken enerji miktarları ilk akla gelen şeylerin başındadır. Bunların uzun denkleme dayalı pratikte uygulanması zor hesaplamaları malesef unutulup gidebilir zamanla, bunun için sizlere yardımcı olacağına inandığım en önemli yol ‘kalori takıntılı’ olmamak, ortalama alınması ve harcanması gereken kalorileri bilip her yediğinizi hesaplayan sıkı diyet muhasebecilerine dönüşmemenizdir. Doğru yemenin ve kilo kontrolünün anahtarı kendinizi aç bırakmamak ve hareketli olmaktır.
Özellikle 30-40’lı yaşlardan sonra metabolik hızdaki düşüşe bağlı olarak kilo artışları neredeyse kaçınılmaz oluyor. Bile bile lades dememek için kalori alımını azaltmalı ve aynı anda daha aktif olarak kalori yakımınızı hızlandırmalısınız. Küçük adımlar büyük fark yaratır ilkesinden yola çıkarak bazı kısıtlamalarla hergün 100 kalori az tüketerek ayda 3000 kalori tasarruf edebilir, formunuzu çok daha kolay koruyabilirsiniz.
Çok basit bazı tiyolarla mutfağınızda indirim yaratacak bazı öneriler şöyledir:
Peynirinizi bisküvi ile yemek yerine 1 adet elma eşliğinde tüketmeyi deneyin. Tam yağlı süt ve süt ürünlerinden yağsız süt veya süt ürünlerine geçiş yapın. Bu değişim, eğer günde 3 porsiyon süt grubundan besin tüketiyorsanız 200 kalorilik bir kazanç sağlayacaktır. Bu yılda fark etmeden 9 kg vermenize yardımcı olacaktır. Kızarmış börek yiyceğinize buharda, fırında veya yağsız teflonda pişmiş olanları tercih edin. Çikolatalı dondurma yerine çikolatalı sorbe tüketin. ½ kasede 140 kalori kısıtlamış olursunuz. Elmalı kekin kabuk ve büyük hamur kısımlarını yemiyerek 100 kalori kısmış olursunuz. Şarküteri eklenmiş pizza yerine vejeteryan olanları tercih ederek yaklaşık 2 dilimde 100 kalori indirim yapmış olursunuz. Kızarmış karides yerine haşlanmış olanları tercih edin. Ortalama 100 gramda 122 kalori kısarsınız. Açık sandviç tercih ederek 100 kaloriden kurtulabilirsiniz. Dışarıda yemek yediğinizde garsondan yemeğin yarısını paketlemesini rica ederek kalori tasarrufu yapabilirsiniz. Salatalara eklenen rende kaşar veya diğer peynir türlerini mönüden çıkararak 110 kalori kadar düşürebilirsiniz. Makarnanızın içindeki ½ kase makarnayı aynı oranda sote sebze ile yer değiştirerek 100 kalori az almış olursunuz. Kesinlikle çok daha lezzetli olacağından şüphe duymayın ... Dürüm hazırlarken daha küçük porsiyonlu ve kepekli undan yapılmış dürümleri tercih ederek yaklaşık 120 kalori düşürebilirsiniz. Hem damak tadınızı hem de vicdanınızı rahatlatmış olursunuz. Lavaş ekmeği kullanmak yerine ızgaralarınızın tadını kıyılmış marulla da çıkarabilirsiniz böylece mönüden 100 kalori daha düşmüş olursunuz. Yağlı pastane poğaçaları yerine light peynirli kepekli simit veya tost tüketerek yaklaşık 120 kalori kısabilirsiniz. Hamur işlerindeki yağ yerine elma sosu kullanarak güzel bir aroma kazanacağınız gibi, 100 kaloriden de fazla kazanca geçebilirsiniz. Kreplerinizi şurup, bal, pekmez veya kakaolu fındık kreması yerine ¼ kase tarçınla tatlandırılmış elma rendesi ile yiyebilirsiniz böylece 180 kalori kazancınız olur. Hiç fena değil, bir taşla iki kuş. Hem farklı bir lezzet hem de süper kalori kısıtlaması. Dondurmanızı 2 yemek kaşığı kadar sosla tatlandıracağınıza ½ kase taze böğürtlengillerden meyve ile karıştırarak yaklaşık 160 kalori daha az alabilirsiniz. Kahvenizi light sütle hazırlayarak ortalama 100 kalori daha indirebilirsiniz. Bırakın 10 patates kızartması arkanızdan ağlasın böylece 100 kaloriden bertaraf edeceksiniz. Kremalı veya çikolatalı kekinizi arkadaşınızla paylaşın 100 kaloriyi de ona devretmiş olun. Yemeklerin sulu kısımlarını, sosları özetle yemeklerin üzerinde yüzen ekstra yağları keserek porsiyon başına 100 kalori azaltabilirsiniz.
Metabolizmayı hızlandırmanın iki altın kuralı öğün sıklığını artırmak ve harcanan kalori miktarını yükseltmek için kas kitlesini çoğaltmaktır. Bunun yolu da düzenli egzersizden geçer mutlaka aktif olmalı, tembel yağ kitlesini azaltıp çalışan elemanları yani kasları baskın hale getirmelisiniz.
Yediklerimden kısamam derseniz terlemeden 100 kalori yaktıran bazı egzersiz önerilerimiz şöyle: (68 kiloluk bayan referans alınmıştır)
10 dakika ip atlayın. 25 dakika bahçenizle uğraşın. Bir arkadaşınızla 20 dakikalık yürüyüşlere çıkın. 20 dakika dans edin. Sevdiğiniz birine 20 dakika masaj yapın. 1 saat boş boş oturarak televizyon izlemektense aynı anda saçınıza fön çekin veya ütü yapın. 1 saat bilgisayarda yazı yazın. 50 dakika elle mektup yazın. 40 dakika alışveriş arabasını itin. 35 dakika dart veya bilardo oynayın. 35 dakika köpeğinizle top yakalamaca oynayın. Küçük bir ev temizliğine girişin. 35 dakika golf oynayın. DİKKAT: Kalori yakımı konusunda spor salonunda çalıştığınız makinelerin sayaçlarını dikkate almayın çünkü bu cihazlar yaklaşık %20-hatta 50 yaktığınızdan yüksek veriler gösterebilir. Pedometre gibi adımsayarlar kullanmak gün içinde rahatlıkla ne kadar aktif olduğunuzu takip edebileceğiniz yöntemlerden biridir.
